Trong thời đại mà mọi người đều lo lắng về chất lượng thực phẩm , một bữa trưa đóng hộp mang tới công sở sẽ là lựa chọn rất thông minh. Nó không chỉ cho phép bạn tiết kiệm tiền, mà còn giúp bạn kiểm soát và làm chủ được bữa ăn của chính mình.
Vậy làm thế nào để có được một hộp cơm trưa đầy đủ dinh dưỡng, lành mạnh mà vẫn giữ bạn no bụng suốt nửa ngày làm việc còn lại? Hãy cùng tham khảo xem, trong 9 hộp cơm trưa của các chuyên gia dinh dưỡng dưới đây có gì? Sau đó thì bạn có thể lựa chọn một phiên bản phù hợp cho bữa trưa của chính mình.
1. Những chiếc hộp Bento kiểu Nhật và món Tapas khai vị của Tây Ban Nha
“Tôi thích ý tưởng về những bữa ăn trưa được thiết kế như món khai vị Tapas: Nghĩ mà xem đó là những miếng nhỏ với nhiều hương vị và hình thức khác nhau mà tôi có thể nhấm nháp trong suốt buổi trưa. Tôi sử dụng những chiếc hộp Bento kiểu Nhật và lấp đầy chúng với: cà chua nho, phô mai Feta, dưa chua, đậu Pinto,vài miếng xoài hoặc dứa, bánh gạo, ngô rang, bánh quinoa miếng hoặc đồ ăn nhanh Popchips”.
“Tôi sẽ nạp được protein từ phô mai Feta, các loại đậu. Carbohydrate từ trái cây và các loại bánh kể trên. Mốt số chất béo cũng đến từ phô mai. Thêm nữa, tất cả đều có thể ăn nguội mà không cần làm nóng. Sẽ chỉ mất khoảng 3 phút để chuẩn bị.”
- Leslie Bonci, chuyên gia dinh dưỡng, người sáng lập Active Eating Advice .
2. Sữa chua Hy Lạp với hạnh nhân, quả mọng, hạt chia và dừa nạo
“Bữa trưa của tôi thực sự đơn giản, cũng dễ dàng để “phối” những món ăn trên. Tôi thường dùng kèm chúng với một chén cà rốt sống. Hầu hết những món riêng lẻ có thể được tìm thấy ở bất cứ đâu. Bởi vậy, tôi thường dừng lại một hàng tiện lợi hoặc siêu thị trong chuyến du lịch để mua tất cả”.
“Sự kết hợp đầy đủ này sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều protein đến từ sữa chua Hy Lạp, chất béo lành mạnh từ các loại hạt, cộng thêm cả khẩu phần của trái cây và rau quả. Dừa nạo sẽ thêm vào hương vị ngọt ngào mà bạn không cần dùng đến đường.”
- Alissa Rumsey, chuyên gia dinh dưỡng, người sở hữu thương hiệu Alissa Rumsey Nutrition and Wellness.
3. Salad trứng, vài lát quả bơ, rau chân vịt trong miếng cuộn bột mỳ nguyên cám
“Cùng với bánh cuộn này, tôi mang theo một chùm nho, một quả táo, phô mai và một nắm các loại hạt. Chúng cung cấp cho tôi khẩu phần lớn trái cây và rau quả, những thứ nên chiếm đến một nửa bữa ăn của bạn. Chất xơ trong rau quả và cuộn bột mỳ nguyên cám khiến tôi no nhanh chóng”.
“Trong khi đó, protein từ trứng, các loại hạt và pho mai, cùng với các chất béo lành mạnh từ quả bơ và các loại hạt sẽ tiếp tục giữ cho tôi khỏi đói trong suốt buổi chiều. Tôi thích một thứ gì đó ngọt ngào sau khi ăn trưa. Vì vậy, tôi cũng gói theo vài mẩu sô cô la đen để thưởng thức.”
- Torey Armul, chuyên gia dinh dưỡng, phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và chế độ ăn .
4. Cá hồi, đậu gà, rau chân vịt và salad diêm mạch
“Tôi luôn dự trữ cá hồi hoang dã đóng hộp và tôi muốn kết hợp chúng với diêm mạch. Có thể tôi sẽ nấu chúng vào buổi tối hôm trước, hoặc sẽ sử dụng phiên bản ăn nhanh. Tôi kết hợp chúng với rau chân vịt và một nắm đậu gà rang. Tất cả được trộn thêm với dầu ô liu và muối biển”.
“Cá hồi là một nguồn omega 3 tuyệt vời và tiện lợi. Diêm mạch, đậu gà và rau chân vịt cung cấp protein và chất xơ giúp tôi no bụng.”
- Stephanie Middleberg, chuyên gia dinh dưỡng, người sáng lập Middleberg Nutrition ở New York, Hoa Kỳ.
5. Rau xanh với đậu phụ, cơm, quả bơ và phô mai
“Bữa trưa tôi mang theo mình là một món salad tươi gồm có: các loại rau lá xanh, rau arugula, giá đỗ, một số nguồn protein cho người ăn chay (phô mai, trứng luộc chín, đậu hoặc đậu lăng, bánh tempê Indonesia hoặc đậu phụ), quả bơ, dầu oliu, cơm từ gạo Basmati Ấn Độ và nhiều loại rau khác. Đôi khi, tôi sẽ mang thêm trái cây như táo và nho để thỏa mãn một chút vị ngọt”.
“Tôi có chế độ luyện tập như một vận động viên vào buổi sáng và buổi tối, bởi vậy hầu hết các loại rau phải tập trung vào bữa trưa. Nếu tôi ăn chúng quá gần giờ luyện tập, điều đó sẽ ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa cũng như mức năng lượng và khả năng phục hồi”.
- Marni Sumbal, chuyên gia dinh dưỡng, người sáng lập Trimarni Coaching and Nutrition .
6. Cà ri đậu lăng
“Đậu lăng là một thành viên trong gia đình họ đậu, cùng với các loại đậu đỗ khác như đậu gà. Trong lĩnh vực giảm cân, đậu dã được chứng minh thúc đẩy cảm giác no, tăng lượng calo và chất béo được đốt cháy, giảm mỡ bụng và kiềm chế cảm giác thèm ăn vặt. Đậu cũng chứa rất nhiều các loại vitamin và khoáng chất, thêm vào đó là protein thực vật, chất xơ và chất chống oxy hóa”.
“Tôi xào đậu lăng với hành tây băm, cùng dầu dừa nguyên chất, thêm vào đó nước súp rau quả hữu cơ loại ít muối. Tôi cũng cho thêm những miếng cà chua xắt nhỏ, nước chanh, tỏi và gia vị cà ri. Những lá rau diếp sẽ được lót phía dưới. Sẽ mất khoảng 10 phút để chế biến nhưng món ăn này rất ngon kể cả ăn nóng lẫn để nguội. Một bữa ăn như vậy cho tôi cảm giác no bụng, hài lòng và tràn đầy sinh lực.”
- Cynthis Sass, chuyên gia dinh dưỡng, tác giả cuốn sách “ Slim Down Now ”.
7. Salad rau mùa hè với diêm mạch
“Tôi làm việc ở Manhattan và Los Angeles, cả hai nơi mà những bữa ăn lành mạnh với thực phẩm sạch luôn có sẵn. Bởi vậy hiếm khi tôi phải chuẩn bị và mang theo đồ ăn trưa. Nhưng tôi vẫn sẽ là một chuyên gia đóng gói những bữa ăn dã ngoại khi tôi buộc phải làm chúng”.
“Món salad rau mùa hè với diêm mạch là món tủ của tôi: Tôi gói vào hộp đủ loại rau quả, bao gồm cà chua đỏ, ngô, ớt chuông vàng và rau mùi. Khi bữa ăn tới, tôi cắt nhỏ các loại rau và đặt chúng lên diêm mạch đã chuẩn bị trước. Sau đó, trên đỉnh sẽ đặt những hạt cây gai dầu và xịt một lượt dầu ô liu. Kết quả, đó là một bữa ăn giàu dưỡng chất thực vật cùng các axit amin và omega 9.”
- Dana James, thạc sĩ, nhà dinh dưỡng học trong lĩnh vực y học chức năng, sáng lập của Food Coach NYC .
8. Gà nướng, bánh ngũ cốc nguyên cám, rau diếp, cà chua, sốt cà chua salsa và quả bơ
“Bữa trưa mang theo của tôi rất đơn giản để chuẩn bị. Tôi chỉ phải làm món gà trước, để nó riêng ra khỏi các món còn lại cho đến khi bữa ăn bắt đầu. Tôi thường “phối món” khá nhanh sau đó. Một lựa chọn tuyệt vời cho bữa trưa bởi gà rất giàu protein, bánh ngũ cốc nguyên cám và rau cung cấp chất xơ khiến tôi thấy no. Tôi cũng thường thay rau diếp bằng rau chân vịt vì nó cũng có thể giữ tôi no bụng.”
- Roberta Anding, chuyên gia dinh dưỡng và chế độ ăn thể thao tại Trường Y Baylor, Hoa Kỳ.
9. Salad diêm mạch kiểu Mexico
“Bữa trưa của tôi gồm 4 thành phần chính đặc trưng là ngũ cốc nguyên cám, protein thực vật, nông sản và các loại thảo mộc: Tôi kết hợp diêm mạch, đậu đen, ớt chuông đỏ, xoài cùng vài miếng quả bơ, rau mùi, dầu ô liu, thì là, nước cốt chanh và mật ong. Tôi thường rưới lên trên cùng một chút dầu ô liu hoặc dấm thơm Balsamic”.
“Các loại ngũ cốc nguyên cám gắn liền với sự trường thọ, cân nặng lành mạnh và mức cân bằng năng lượng. Tôi luôn dùng nồi cơm điện để nấu các loại ngũ cốc. Dễ hiểu thôi, bạn có thể giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn khi không hòa vitamin vào nước như cách bạn nấu trên bếp thường.”
- Jennifer McDaniel, chuyên gia dinh dưỡng, người sáng lập McDaniel Nutrition Therapy .
