Nếu thuộc một trong các nhóm người có nguy cơ mắc các bệnh về xương cao, bạn nên cân nhắc sức khỏe của mình tốt hơn.
Giới tính: Nghiên cứu chứng minh rằng phụ nữ (50 tuổi) có tỷ lệ loãng xương cao gấp 4 lần so với nam giới cùng độ tuổi.
Tuổi: Chúng ta bắt đầu mất khối lượng xương sau khi bước sang tuổi 30. Mặc dù đây là một quá trình liên tục cần có thời gian, nhưng đây có lẽ là thời điểm tốt nhất để có lối sống lành mạnh và nhận ra tầm quan trọng của hoạt động thể chất thường xuyên.
Những nguyên tắc hàng đầu để đảm bảo xương luôn khỏe mạnh và tránh loãng xương
Lịch sử gia đình: Thật không may, nếu cha mẹ của bạn đã được chẩn đoán bị loãng xương, nó có nghĩa là bạn cũng có thể có nguy cơ mắc căn bệnh này.
Sau đây là những nguyên tắc bạn nên tuân thủ khi ở độ tuổi 20 và 30 để giúp đảm bảo xương luôn khỏe mạnh và linh hoạt khi ở độ tuổi 60. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn biết tất cả các điều kiện sức khỏe và tham khảo ý kiến bác sĩ trước.
Hãy chắc chắn rằng bạn hấp thụ đủ canxi
Xương của chúng ta chiếm tới 99,5% canxi của cơ thể, vì vậy để tránh loãng xương, điều đầu tiên cần làm là đảm bảo bạn hấp thụ đủ chất dinh dưỡng này.
Khuyến cáo: Theo Tổ chức Loãng xương Quốc gia (NOF), lượng canxi cần thiết (cả từ thực phẩm và chất bổ sung) phụ thuộc vào giới tính và tuổi tác của bạn.
Phụ nữ: Dưới 50 tuổi cần 1.000 mg mỗi ngày, 51 tuổi trở lên cần 1.200 mg mỗi ngày.
Nam giới: Dưới 70 tuổi cần 1.000 mg mỗi ngày, 71 tuổi trở lên cần 1.200 mg mỗi ngày.
Thực phẩm giàu canxi: cá mòi và cá hồi đóng hộp, đậu nành và đậu phụ, hạnh nhân, phô mai, sữa, rau bina và nước cam.
Đừng quên bổ sung vitamin D
Vitamin D là một trong những vi chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong cơ thể chúng ta. Nó còn được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời vì nó được sản xuất trong cơ thể của bạn khi bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vitamin D có liên quan đến nhiều quá trình bao gồm chức năng não, nó cũng rất cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh. Ngay cả khi bạn có đủ canxi nhưng không đủ vitamin D, bạn vẫn có nguy cơ bị loãng xương hoặc mềm xương.
Khuyến cáo: Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyên sử dụng 600 IUs (15 mcg) mỗi ngày cho cả nam và nữ từ 1 đến 70 tuổi, bao gồm thời kỳ mang thai và cho con bú và 800 IU (20 mcg) cho người cao tuổi.
Thực phẩm giàu vitamin D: cá béo như cá ngừ và cá hồi, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, gan bò, phô mai và trứng.
Giữ cân nặng hợp lý
Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể giúp bạn giảm đi một vài cân nhưng chưa hắn đã tốt. Giảm cân - đặc biệt là trong giai đoạn tiền mãn kinh sớm khiến xương của bạn có nguy cơ bị tổn thương, gây loãng xương... Mặt khác, béo phì cũng tiềm ẩn nguy cơ gây ra tình trạng gãy xương.
Khuyến cáo: Hãy duy trì cân nặng hợp lý, không bao giờ ăn kiêng đột ngột hoặc chế độ ăn ít calo. Cố gắng không để tăng cân nhanh thời gian ngắn. Lựa chọn lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống cân bằng tốt trong khi vẫn duy trì hoạt động thể chất.
Vận động xương khớp
Sau tuổi 30, cơ thể chúng ta mất dần lượng xương vốn có. Để giúp xương luôn khỏe mạnh càng lâu càng tốt, bạn cần giữ cho chúng được hoạt động vì xương của chúng ta cần vận đống giống như cơ bắp vậy.
Khuyến cáo: Viện điều trị viêm khớp, cơ xương và bệnh lý Quốc gia gợi ý các bài tập thể dục như tập tạ, đi bộ nhanh, chạy bộ và thậm chí là nhảy múa. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào và nhớ lắng nghe cơ thể của bạn.
Bỏ thuốc lá
Các nghiên cứu gần đây cho thấy nicotin có trong thuốc lá tác động tiêu cực trực tiếp đến mật độ xương. Ngoài ra, hút thuốc lá trì hoãn sự hồi phục xương tới 60% sau khi bị gãy xương. Nếu bạn là người hút thuốc, điều đầu tiên (và điều tốt nhất) bạn có thể làm là cố gắng bỏ thuốc lá.
Khuyến cáo: Nếu bạn không thể làm điều đó ngay lập tức hãy bắt đầu với việc giảm lượng nicotine bạn hấp thụ mỗi ngày cho đến khi bạn có thể bỏ thuốc. Khi bỏ thuốc lá, không chỉ xương của bạn sẽ thấy "biết ơn" mà toàn bộ cơ thể cũng sẽ được hưởng lợi.
Xem lượng caffeine tiêu thụ
Có thể bạn không biết nhưng thừa caffeine trong cơ thể đặc biệt có hại cho xương. Các nghiên cứu cho rằng chất caffeine (khi được hấp thụ với số lượng lớn) có thể làm giảm khối lượng xương và tăng khả năng gãy xương, bởi caffeine có ảnh hưởng tiêu cực tới quá trình hấp thụ canxi.
Khuyến cáo: Một người lớn chỉ nên uống trung bình 400 mg caffein (4 tách cà phê pha) mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn uống ít hơn 4 cốc thì không có gì phải lo lắng. Nếu bạn uống nhiều hơn thế, xương của bạn có thể bị tổn thương.
Xương cần Omega-3
Kết hợp với hoạt động thể chất vừa phải, axit béo Omega-3 có tác động đáng kể đến mật độ khoáng trong chất xương. Chúng thúc đẩy sản xuất các tế bào tạo xương được gọi là osteoblasts. Thêm vào đó, các axit béo đa không bão hòa có thể giúp giảm đau khớp do loãng xương và viêm khớp dạng thấp.
Khuyến cáo: Theo Viện Y tế Quốc gia, một người lớn trung bình (18 tuổi) cần 1,6 g (nam giới) và 1,1 g (nữ giới) Omega-3 mỗi ngày.
Nguồn thực phẩm chứa omega-3: Những loài cá béo như cá thu, hải sản, quả óc chó, hạt chia,
Xem xét việc bổ sung collagen
Bạn có biết, 90% xương hữu cơ của bạn là collagen? Khi bạn già đi, ngoài việc mất đi dần mật độ xương, collagen trong bạn sẽ giảm đi đáng kể, cuối cùng dẫn đến gãy xương.
Khuyến cáo: Để có được collagen tự nhiên, bao gồm cá, nước xương và ớt chuông trong chế độ ăn uống. Nhưng vì cơ thể rất khó hấp thụ được lượng collagen cần thiết từ những sản phẩm này, bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung và thực hiện theo các hướng dẫn về lượng cần uống. Trước khi thử bổ sung, tham khảo ý kiến bác sĩ.
Nguồn thực phẩm chứa collagen: Nước dùng xương, gelatin, ớt chuông, trái cây thuộc họ cam, trứng, hạt bí đỏ…
Tiêu thụ đủ chất đạm
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein có liên quan trực tiếp với chỉ số mật độ xương. Trong thực tế, canxi và protein làm việc cùng nhau để duy trì sức khỏe của xương.
Khuyến cáo: Theo Harvard Health, chế độ ăn uống khuyến cáo cho protein là 0,8 gram /1 kg trọng lượng cơ thể. Nhưng trước khi thực hiện chế độ ăn giàu protein, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ vì nếu cơ thể có quá nhiều canxi, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Nguồn protein: hải sản, thịt gia cầm thịt trắng, sữa, phô mai, trứng, đậu, …
Hạn chế lượng muối
Các nhà khoa học Nhật Bản cho biết lượng natri dư thừa khiến sức khỏe của xương gặp nguy hiểm. Hầu hết chúng ta nhận được natri từ muối ăn thông thường, điều này khá xấu vì muối có khả năng dẫn tới sự thiếu hụt canxi mà cuối cùng có thể dẫn đến xương yếu, giòn.. Vì vậy, để ngăn ngừa loãng xương, hãy cố gắng xem xét lại chế độ ăn uống của bạn và lượng natri của bạn nói riêng.
Khuyến cáo: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không quá 2.300 mg một ngày và giới hạn lý tưởng không quá 1.500 mg mỗi ngày cho hầu hết người lớn.
