Tâm trạng thất thường và bốc hỏa không phải là triệu chứng duy nhất của thời kỳ mãn kinh, phụ nữ cũng có thể bị suy giảm sức khỏe xương trong thời kỳ này.
Đó là một giai đoạn tự nhiên trong cuộc đời người phụ nữ khi chu kỳ kinh nguyệt bị ngừng vĩnh viễn, thường ảnh hưởng đến phụ nữ từ 45 tuổi trở lên.
Giai đoạn này cũng đánh dấu sự kết thúc những năm sinh sản của người phụ nữ do sự sụt giảm sản xuất estrogen và progesterone.
Sự sụt giảm nồng độ estrogen làm suy yếu mật độ xương một cách đáng kể. Tuy nhiên, phụ nữ có thể giảm thiểu nguy cơ mắc phải vấn đề này bằng cách thay đổi chế độ ăn uống đơn giản và bổ sung các loại thực phẩm giúp xây dựng sức khỏe xương trong thời kỳ mãn kinh.
Theo Tạp chí Nghiên cứu Y học Lâm sàng, phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao gấp 4 lần so với nam giới. Điều này là do phụ nữ có khung cơ thể nhỏ hơn và thường nhẹ hơn nam giới. Theo Viện Lão hóa Quốc gia, phụ nữ trên 50 tuổi có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn.
Hiểu hơn về loãng xương sau mãn kinh
Loãng xương sau mãn kinh là một loại loãng xương phát triển do nồng độ estrogen thấp. Bệnh vẫn có thể tiến triển mà người bệnh không hề hay biết.
Thông thường, một người mắc chứng loãng xương sẽ không thể nhận được chẩn đoán cho đến khi họ bị gãy xương.
Gãy xương liên quan đến loãng xương ảnh hưởng đến hông, cổ tay hoặc đốt sống. Một người cũng dễ bị gãy xương hơn, chẳng hạn như gãy xương ở cánh tay hoặc xương chậu. Đôi khi, ngay cả một cơn ho hoặc hắt hơi nhỏ cũng có thể dẫn đến gãy xương.
Ngoài việc phải đối mặt với vấn đề gãy xương, một số triệu chứng khác bao gồm:
- Nóng bừng
- Những thay đổi trong kỳ kinh nguyệt
- Nhức đầu
- Đổ mồ hôi đêm
- Khô âm đạo
- Khớp cứng
- Tâm trạng thất thường
- Lo lắng
- Tim đập nhanh
- Ham muốn tình dục thấp
Phụ nữ nên chủ động thực hiện các bước để tăng cường sức khỏe xương của mình thông qua chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Một số chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm canxi, vitamin K và magiê giúp duy trì mật độ xương và ngăn ngừa gãy xương.
Duy trì chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng là điều quan trọng để củng cố xương và bảo vệ sức khỏe của xương. Dưới đây là những gì nên ăn để hỗ trợ xương của bạn trong thời kỳ mãn kinh:
Thực phẩm giàu canxi
Canxi là một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Viện Viêm khớp và Các bệnh về Cơ xương và Da Quốc gia gợi ý nên tiêu thụ khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày cho phụ nữ trên 50 tuổi.
Hãy thêm các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua và phô mai. Đối với những người không dung nạp lactose hoặc thích các lựa chọn không phải sữa, các loại rau lá xanh như cải xoăn, bông cải xanh và cải chíp là nguồn cung cấp tuyệt vời.
Chuyên gia dinh dưỡng Avni Kaul (Ấn Độ) cho rằng sữa, đậu phụ làm từ thực vật cũng rất giàu canxi.
Vitamin D
Vitamin D giúp hấp thụ canxi và khoáng hóa xương. Kaul giải thích: “Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là nguồn tốt nhất, nhưng các loại thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá thu), lòng đỏ trứng và thực phẩm tăng cường như ngũ cốc và nước cam cũng cung cấp vitamin D. Việc bổ sung có thể cần thiết cho những người không tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời.”
Magie
Magie giúp duy trì mật độ xương. Nó cũng giúp hấp thụ canxi và vitamin D tốt hơn. Bổ sung các loại thực phẩm như các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô, hướng dương), ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh trong chế độ ăn uống của bạn.
Chất đạm
Protein có thể vừa có lợi vừa có hại cho sức khỏe của xương. Theo nghiên cứu về bệnh loãng xương Framingham, có mối liên hệ giữa việc hấp thụ ít protein và tình trạng mất xương, gãy xương nhiều hơn ở người lớn tuổi. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đủ protein và canxi có thể có lợi cho mật độ khoáng xương (BMD).
Đủ protein rất quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp, hỗ trợ sức khỏe của xương. Hãy nhớ bổ sung các nguồn nạc như thịt gia cầm, cá, trứng, các loại đậu, quả hạch, hạt và các sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn uống của bạn.
Vitamin K
Khá quan trọng đối với quá trình chuyển hóa xương, vitamin K được tìm thấy trong các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và cải Brussels. Nó hỗ trợ hình thành xương và giúp ngăn ngừa mất xương.
Axit béo omega-3
Trong cá béo, hạt lanh và quả óc chó, omega-3 có chứa đặc tính chống viêm hỗ trợ sức khỏe của xương. Theo Tạp chí Dinh dưỡng Anh, chế độ ăn giàu axit béo omega-3 có thể có lợi cho sức khỏe của xương.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và caffeine
Tiêu thụ quá nhiều caffeine, muối và đường có thể góp phần làm mất canxi và làm xương yếu đi, vì vậy điều độ là rất quan trọng.
