Bài tập siêu đơn giản bác sỹ hướng dẫn cho người muốn khoẻ cột sống thắt lưng

Với những người mắc các bệnh về cột sống, thắt lưng, việc tập luyện đúng cách là biện pháp vừa là điều trị vừa dự phòng thoái hoá cột sống.
Bài tập siêu đơn giản bác sỹ hướng dẫn cho người muốn khoẻ cột sống thắt lưng

Thoái hóa cột sống thắt lưng là bệnh mạn tính, tiến triển từ từ tăng dần gây đau, hạn chế vận động, biến dạng cột sống mà không có biểu hiện viêm. Tổn thương cơ bản của bệnh là tình trạng thoái hóa sụn khớp và đĩa đệm cột sống kết hợp với những thay đổi ở phần xương dưới sụn và màng hoạt dịch.

Điều trị thoái hóa cột sống là phối hợp các biện pháp dùng thuốc và không dùng thuốc. Trong đó các bài tập luyện đúng phương pháp vừa là một biện pháp điều trị vừa là biện pháp dự phòng thoái hóa cột sống.

Dưới đây là những bài tập hàng ngày cho bệnh nhân thoái hóa cột sống thắt lưng với các động tác kéo giãn cơ lưng, cơ bụng, di động cột sống... giúp chúng ta dự phòng và điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng.

Các bài tập vận động này tốt cho hệ xương khớp và cột sống. Nếu tập thường xuyên và duy trì sẽ giúp cải thiện và giảm hẳn cảm giác đau. Mỗi người nên tập các động tác này ít nhất 2 lần trong một ngày, một động tác lặp lại 10 lần.

Bài tập 1: Kéo giãn cơ lưng bên chân co

Bài tập siêu đơn giản bác sỹ hướng dẫn cho người muốn khoẻ cột sống thắt lưng ảnh 1

Nằm ngửa trên giường (hoặc sàn), một chân duỗi thẳng, ngóc bàn chân lên và ấn gan chân xuống mặt giường. Chân còn lại co gối, đan hai tay kéo sát gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Sau đó duỗi thẳng chân trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện thêm một lần như trên.

Bài tập 2: Kéo giãn cơ lưng 2 bên

Kéo giãn cơ lưng.

Kéo giãn cơ lưng.

Co hai chân, đan hai tay kéo sát hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai chân về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.

Bài tập 3: Nghiêng xương chậu ra sau

Co hai gối, đặt hai bàn chân trên mặt giường.

Bài tập cho xương chậu.

Bài tập cho xương chậu.

- Bài tập nhẹ: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường, đồng thời hít vào. Sau đó thư giãn cơ bụng, đồng thời thở ra.

Bài tập siêu đơn giản bác sỹ hướng dẫn cho người muốn khoẻ cột sống thắt lưng ảnh 4

Bài tập tăng tiến: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường. Nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. Từ từ hạ mông xuống, giữ lưng sát mặt giường và thở ra.

Bài tập 4: Di động cột sống

Bài tập siêu đơn giản bác sỹ hướng dẫn cho người muốn khoẻ cột sống thắt lưng ảnh 5

Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Ấn lưng sát mặt giường, nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời thở ra. Sau đó ưỡn lưng lên khỏi mặt giường và ấn mông sát mặt giường, đồng thời hít vào. Động tác này thực hiện luân phiên, không giữ lại.

Bài tập 5: Kéo giãn cơ bên thân mình

Bài tập siêu đơn giản bác sỹ hướng dẫn cho người muốn khoẻ cột sống thắt lưng ảnh 6

Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Nghiêng hai chân sang cùng mộtbên, càng gần mặt giường càng tốt đồng thời hít vào. Sau đó trở về vị thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi bên và thực hiện như trên.

Bài tập 6: Kéo giãn nhóm cơ dạng (mặt ngoài đùi)

 Động tác giãn cơ dạng.

Động tác giãn cơ dạng.

Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Một chân duỗi thẳng và được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại giơ cao 45 độ, khép, hơi xoay về phía đối diện, duỗi bàn chân xuống, đồng thời hít vào. Giữ mông bên chân giơ cao sát mặt giường. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên.

Bài tập 7: Kéo giãn cơ tam đầu đùi (mặt sau đùi)

Kéo dãn cơ đầu đùi.

Kéo dãn cơ đầu đùi.

Một chân duỗi thẳng, được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại nâng lên cao vuông góc mặt sàn, hai tay ôm lấy mặt sau đùi, đồng thời hít vào. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên.

Bài tập 8: Tập mạnh cơ bụng

Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Lưng giữ sát mặt giường.

Bài tập cơ bụng nhẹ.

Bài tập cơ bụng nhẹ.

- Bài tập nhẹ: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường. Co và duỗi chân như động tác đạp xe. Luân phiên hai chân, hít vào thở ra đều đặn.

Tập cơ bụng vừa.

Tập cơ bụng vừa.

- Bài tập vừa: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường, đưa hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai gối về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.

Tập cơ bụng mạnh.

Tập cơ bụng mạnh.

- Bài tập mạnh: Giơ cao hai chân, hướng lòng bàn chân lên trần nhà, đồng thời hít vào. Hạ hai chân về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.

Bài tập 9: Tập mạnh cơ lưng

Tập mạnh cơ lưng.

Tập mạnh cơ lưng.

- Bài tập vừa: Đặt hai tay dọc theo thân mình hay đan sau gáy. Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt gường, đồng thời hít vào. Hạ người xuống trở về tư thế ban đầu đồng thời thở ra.

 Vận động mạnh cơ lưng.

Vận động mạnh cơ lưng.

- Bài tập mạnh: Thẳng hai tay về phía trước hay đan sau gáy. Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. Hạ người xuống trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.

Bài tập 10: Di động cột sống

Di động cột sống.

Di động cột sống.

Hóp bụng lại, đồng thời hít vào. Uốn cong lưng lên phía trên và cúi đầu xuống. Ngẩng đầu lên và hạ lưng xuống, đồng thời thở ra. Lưu ý: Không di chuyển tay và chân khi thực hiện bài tập. Động tác này làm luân phiên, liên tục

Bài tập 11: Giữ thăng bằng và tập mạnh nhóm cơ lưng

Giữ thăng bằng.

Giữ thăng bằng.

Tay phải đưa thẳng về phía trước và hướng lên trần nhà. Chân trái duỗi thẳng ra sau và hướng lên trần, mắt nhìn theo tay, đồng thời hít vào. Hạ tay và chân xuống về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Tiếp tục đổi bên và thực hiện như trên.

Bài tập 12: Kéo giãn nhóm cơ lưng

Kéo dãn nhóm cơ lưng.

Kéo dãn nhóm cơ lưng.

Ngồi trên hai gót. Mông giữ trên gót. Cúi đầu sát mặt giường, cúi người về phía trước. Hai tay trượt trên mặt giường hướng tới phía trước. Hít vào thở ra đều đặn.

Ths.BSCKII Nguyễn Việt Khoa

(Khoa Nội thận khớp, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108)

Theo giadinh.net.vn
Chăm sóc sức khỏe từ xa trở thành cách thức được ưu ái trong thời Covid-19.

Cuộc sống hậu Covid-19 sẽ ra sao?

GD&TĐ - Cuộc sống chắc chắn đã khác rất nhiều so với trước khi Covid-19 xuất hiện. Dưới đây là những cách bình thường mới giúp chúng ta có thể tiếp tục “bước tiếp” trong tương lai gần.
Hiện sức khỏe bệnh nhân ổn định và đang được tiếp tục theo dõi tại Khoa Thận và lọc máu. Ảnh: BV.

Tiếp nhận ca bệnh sốt rét ác tính nhập cảnh từ châu Phi

GD&TĐ - Trước sự xuất hiện liên tiếp của bệnh sốt rét ác tính do có yếu tố dịch tễ liên quan đến châu Phi, các bác sĩ chuyên khoa khuyến cáo khi có biểu hiện sốt cần đi khám ngay để tránh những biến chứng đáng tiếc có thể xảy ra...
TS. Socorro Escalante, Quyền Trưởng đại diện Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) tại Việt Nam. Ảnh: VGP.

WHO: Việt Nam có hệ thống giám sát bệnh cực kỳ tốt

GD&TĐ - Theo đại diện Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), vắc xin hiện tại Việt Nam đang sử dụng cũng có hiệu quả đối với các biến chủng BA.4 và BA.5. Đấy chính là lý do mà Chính phủ Việt Nam vẫn khuyến cáo người dân tiêm các mũi vắc xin phòng Covid-19 mũi nhắc lại, mũi tăng cường.
Loại gia vị nhất định phải thử khi đến Việt Nam

Loại gia vị nhất định phải thử khi đến Việt Nam

GD&TĐ -  Nước mắm là quốc hồn quốc túy của người Việt Nam. Đây chính là loại gia vị tạo nên hương vị quyến rũ khó quên của nhiều món ăn Việt nổi tiếng thế giới. Nhiều đầu bếp nước ngoài thậm chí còn tiết lộ nước mắm chính là “vũ khí bí mật” của nhiều món ăn đậm chất phương Tây.
Nguyên nhân virus gây đậu mùa khỉ đột biến

Nguyên nhân virus gây đậu mùa khỉ đột biến

GD&TĐ - Các nhà nghiên cứu tại Viện Y tế Quốc gia Doutor Ricardo Jorge (Bồ Đào Nha) cùng một đồng nghiệp ở Trường Đại học Lusófona đã phát hiện, virus đậu mùa khỉ đang phát triển với tốc độ nhanh hơn dự kiến.
Ảnh minh họa.

Biến thể phụ BA.5 lây lan nhanh đã xâm nhập vào Việt Nam

GD&TĐ - Tại cuộc họp báo cung cấp thông tin y tế do Bộ Y tế tổ chức chiều nay (27/6), ông Phan Trọng Lân - Cục trưởng Cục Y tế dự phòng (Bộ Y tế), cho biết Việt Nam đã ghi nhận sự xâm nhập của biến thể phụ BA.5. Đây là biến thể phụ của dòng Omicron.