Bờ vai thô, bắp tay to thường khiến chị em phụ nữ tự ti mỗi khi muốn diện áo 2 dây hay áo hở vai quyến rũ. Đừng quá lo lắng!
Hãy chuẩn bị ngay tạ đơn vừa sức và sẵn sàng cho chuỗi 5 động tác giúp bạn nhanh chóng có cánh tay thon gọn sau đây.
Mỗi động tác lặp lại 12 lần, tránh nghỉ quá lâu giữa các động tác. Nghỉ ngơi trong một hoặc hai phút sau khi thực hiện xong một hiệp, sau đó lặp lại toàn bộ bài tập ba tới bốn lần để hoàn thành một buổi tập luyện hiệu quả cho phần thân trên của cơ thể nhé!
Động tác 1: Bent-over dumbbell rows
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay từ từ nhấc tạ lên. Đẩy hông về phía sau (hơi chùng đầu gối) và phần thân trên đổ về phía trước song song với mặt sàn (cong lưng, ưỡn ngực, không để lưng bị gù).
Đẩy khuỷu tay sang hai bên, dùng lực cánh tay kéo tạ lên, xương bả vai ép vào nhau ở sống lưng. Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu, giữ nguyên tư thế của ngực và lưng.
Động tác 2: Chest-fly hand-off
Đối với động tác này, bạn sẽ cần sử dụng một quả tạ nhẹ hơn. Nằm ngửa, hơi gập đầu gối, hai tay giơ lên trước ngực, tay trái cầm tạ. Giữ khuỷu tay hơi cong, mở rộng hai cánh tay sang hai bên như thể bạn đang ôm một cây rất lớn.
Tiếp tục nâng hai cánh tay trở lại vị trí trung tâm và chuyển tạ từ tai trái sang tay phải. Mỗi một lượt chuyển tạ được tính như một lần.
Động tác 3: Shoulder cycles
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ áp cạnh cơ thể. Nâng cánh tay lên thẳng trước mặt, hai cánh tay song song với mặt sàn (hai lòng bàn tay hướng vào nhau). Mở rộng cánh tay sang hai bên tạo thành một góc gần bằng 180 độ rồi lại hạ tay xuống trở về tư thế ban đầu.
Sau khi hoàn thành 6 lượt thì đổi hướng ngược lại: Mở rộng hai tay sang hai bên trước, sau đó hướng về phía trung tâm, sau đó hạ tay xuống. Lặp lại thêm 6 lần như vậy.
Động tác 4: Overhead tricep extensions
Dùng cả hai tay giữ 1 quả tạ nặng giơ cao trên đầu, khuỷu tay uốn cong, cánh tay song song áp sát tai. Giữ nguyên khuỷu tay, nâng cẳng tay lên để cả cánh tay thẳng trên đầu của bạn.
Tiếp tục gập khuỷu tay để trở lại ở vị trí ban đầu. Có thể tăng sức nặng cho bài tập bằng cách sử dụng 2 quả tạ đơn cho mỗi tay.
Động tác 5: Half-kneeling bicep curls
Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối 1 chân, chân còn lại đặt vuông góc với mặt sàn. Tay cầm tạ đối nghịch với chân vuông góc với mặt sàn, cánh tay đặt thẳng áp sát hông. Từ từ nâng tạ lên, khuỷu tay giữ nguyên áp sát sườn, sau đó hạ xuống để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 12 lần sau đó đổi bên ngược lại.
Theo afamily
