Mẹ Mira Chan (mẹ Việt đang sinh sống và làm việc tại Nhật Bản) hiện đang mang thai tuần thứ 27 thai kỳ. Từ khi bầu bí, bà mẹ này đã liên tục chia sẻ những kiến thức hữu ích mà chị học được từ các bà mẹ Nhật Bản. Mỗi chia sẻ của chị đều nhận được sự chú ý của đông đảo cộng đồng mạng.
Bài chia sẻ mới đây về "cách bà bầu cần ăn như thế nào để khỏe con và khỏe đẹp mẹ?" chắc chắn sẽ rất hữu ích với chị em bầu bí.
Mẹ Mira Chan không tăng cân quá nhiều khi mang bầu.
Được sự đồng ý của mẹ Mira Chan, xin trích dẫn lại những chia sẻ này:
Bà bầu cần ăn như thế nào để khỏe con và khỏe đẹp mẹ?
Khỏe đẹp mẹ, khỏe con ở đây có nghĩa là em bé vẫn tăng trưởng đúng kích cỡ, còn mẹ thì cơ thể khỏe mạnh dẻo dai, tăng cân vừa chuẩn chứ không cần phải mặc đồ quá cỡ sau khi sinh em xong nha.
Để được như vậy có khó không, hầu như đối với phụ nữ Nhật Bản thì phần đông ai cũng làm được, chỉ có một số nhỏ đặc biệt lắm mới bị tăng cân béo phì khi mang thai thôi. Và bí quyết của họ đó chính nằm ở phần ăn uống dinh dưỡng theo khoa học đó các bạn. Sau đây, Mira sẽ chia sẻ một số kiến thức mà mình tìm hiểu và sưu tầm được để chúng ta cùng tham khảo nhé!
Lên kế hoạch chế độ ăn uống dinh dưỡng từ trước khi có thai cho đến suốt thai kì
Mình sẽ giải thích ngắn gọn, dể hiểu cho các bạn như sau:
- Giai đoạn trước thai kì
Nếu ai nghĩ rằng bắt đầu có thai rồi mới chú ý đến ăn uống dinh dưỡng thì sai rồi đó. Nếu bạn đã lên ý định muốn sinh em bé thì Mira khuyên ít nhất 6 tháng hay 1 năm trước đó, bạn nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng, tập thể dục thể thao đều đặn. Những việc này không chỉ giúp bạn tăng cơ hội mang thai nhanh chóng, mà còn rất có ích cho cơ thể của bạn trong suốt thời kì mang thai.
Trước thai kì, các bạn nên tập thói quen ăn uống ngày 3 bữa đầy đủ chất dinh dưỡng như sau:
- Nhiều nhất là tinh bột để nạp năng lượng cho cơ thể: bánh mì, cơm, cháo, bún, phở. Mỗi ngày ăn 3 bữa thì đều phải có các món từ tinh bột, trung bình mỗi bữa 1 chén cơm hay ăn sáng thì 1 lát bánh mì, hay 1 tô phở, hay 1 tô cháo…
- Tiếp đến là các món từ rau cải để nạp các loại vitamin và khoáng chất. Mỗi bữa ăn nên có 1 món chế biến từ các loại rau cải nhé.
- Sau đó là đến các món từ chất đạm, là từ thịt cá, mỗi bữa ăn nên có 1 phần nhỏ. Cuối cùng ít nhất là sữa và trái cây. Mỗi ngày trung bình uống 1 ly sữa tươi từ 100 ml đến 200 ml và ăn khoảng 1 phần trái cây như 1 trái táo, 1 trái cam là đủ rồi.
Để không bị mập thì các bạn không nên ăn quá nhiều tinh bột, ví dụ như một bữa 2, 3 chén cơm là không được. Nhưng điều đó cũng không có nghĩa là bạn bỏ không ăn tinh bột mà chỉ thay bằng rau cải hay ăn toàn thịt cá, trái cây thôi cũng không được luôn. Điều quan trọng mình muốn hướng đến là ăn uống cân bằng đủ chất để có một cơ thể khỏe mạnh, để chuẩn bị thực hiện nhiệm vụ cao cả.
Khẩu phần ăn sáng và ăn trưa (hoặc tối) của mẹ bầu Mira Chan.
Các bạn có thể xem ví dụ như trên hình, đó là bữa ăn sáng và bữa ăn trưa hay ăn tối cho một chế độ ăn uống cân bằng ở Nhật. Mình cứ tham khảo rồi điều chỉnh cho phù hợp với hoàn cảnh nhé.
- Giai đoạn 3 tháng đầu thai kì (giai đoạn bị nghén): không cần tăng cân, ăn uống bình thường
Giai đoạn này các bạn cũng chỉ cần ăn uống bình thường như trước thai kì, không cần ăn thêm hay nhiều hơn gì cho bé, vì em bé chỉ trong giai đoạn phát triển phôi thai. Ngoài ra trong giai đoạn 3 tháng đầu, nhiều bạn bị nghén sẽ không ăn uống được nhiều mà có thể bị ói, có thể dẫn đến giảm cân thiếu chất nữa. Vì thế, ta càng nhận ra tầm quan trọng của việc ăn uống đủ chất trước khi có thai để có đủ sức khỏe, đề kháng cho mẹ vượt qua 3 tháng đầu khổ ải này.
- Giai đoạn 3 tháng giữa thai kì
Lấy lại sức ăn nhiều hơn trước một tí, nhưng cần lưu ý cân nặng, đừng để bị tăng quá. Nhiều bạn sau khi thoát khỏi giai đoạn nghén thì tăng tốc ăn rất nhiều và bị tăng cân từ thời điểm này. Tuy nhiên, trong giai đoạn này em bé cũng chưa tăng trưởng thật sự quá to, đến 23 tuần là khoảng 600 đến 700 gram thôi. Vì thế bạn nào mà tăng nhiều cân thì chính xác là vào mẹ, rồi sau đó khó mà giảm cân được vì giai đoạn sau lại cần thiết phải ăn nhiều hơn.
Chính xác trong giai đoan giữa thai kì này, ngoài 3 bữa chính thì các bạn chỉ cần ăn thêm một bữa xế gồm 1 đĩa rau, 1 món từ thịt cá và 1 phần trái cây... Không cần ăn thêm tinh bột hay uống thêm sữa so với chế độ ăn uống ban đầu nha các bạn.
Uống nhiều sữa thì cung cấp calcium cho cơ thể mẹ và bé, nhưng uống nhiều quá thì dễ bị béo phì, táo bón. Chỉ cần mỗi ngày uống 1 ly cỡ từ 100 đến 200 ml sữa bò tươi là đủ. Bạn nào mà còn uống sữa bà bầu, vốn chứa nhiều lượng chất béo nữa thì mình bảo đảm đây là nguyên nhân của việc tăng cân không phanh của bạn đó.
Mira Chan lên kế hoạch ăn uống cụ thể từng giai đoạn mang thai.
- Giai đoạn cuối thai kì và cho con bú
Giai đoạn tăng tốc để về đích thì mẹ cần phải ăn nhiều hơn trước để cho em bé tăng trưởng đúng kích cỡ và có sữa để nuôi con.
Chính xác trong giai đoạn này, ngoài 3 bữa chính các bạn phải ăn thêm một bữa ăn nữa đầy đủ khẩu phần gồm tinh bột, rau cải, chất đạm, thêm 1 ly sữa tươi và một phần trái cây.
Tuy nhiên bạn không cần dồn lại để ăn một lần mà nên chia khẩu phần đó thành nhiều bữa nhỏ ăn nhiều lần vì bụng bầu to, ăn nhiều trong một lần dễ khiến bạn khó chịu, tăng acid dịch vị, gây chứng ợ nóng.
Đặc biệt trong giai đoạn cho con bú thì bạn nên chọn các món ăn có nhiều nước như súp, cháo, canh sẽ giúp cơ thể có nhiều sữa cho em bé hơn...
