Tư thế cái cày (Plow pose)
Tư thế này giúp kéo căng toàn bộ cơ thể, cải thiện sự linh hoạt của cột sống, giảm đau lưng hiệu quả.
Nằm thẳng, hai tay để thẳng hai bên hông và lòng bàn tay hướng xuống dưới. Nhẹ nhàng nâng chân lên một góc 90 độ so với mặt sàn. Khuỷu tay chống xuống mặt sàn, bàn tay đỡ hông, nâng lên cao. Đưa chân qua đầu, các ngón chân ép xuống sàn, có thể dùng tay giữ lưng. Giữ tư thế từ 30 - 60 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.
Tư thế bánh xe (Wheel Pose)
Tư thế bánh xe giúp tăng cường lưu thông máu, kéo căng cơ bụng, cổ, thúc đẩy máu lên não, làm giảm đau đầu.
Nằm ngửa, gập gối và đưa bàn chân gần về phía mông, hai chân rộng bằng mông. Đặt hai tay ngược về phía dưới vai, các đầu ngón tay chỉ về phía vai.Thở ra và hít vào, đồng thời nâng mông, eo, phần lưng giữa và lưng dưới lên khỏi mặt sàn. Sau đó thở ra.
Trong khi hít vào, dùng tay đỡ và đẩy vai lên. Nâng mông, eo và toàn bộ lưng lên cho đến khi hai tay thẳng, khuỷu tay thẳng và chân thẳng. Thở bình thường trong tư thế cuối cùng.
Tư thế nửa rắn hổ mang nửa châu chấu (Half Cobra Grasshopper)
Tư thế này giúp kéo căng vùng bụng, đùi, xương sống, cải thiện chức năng hô hấp.
Nằm sấp xuống sàn, hai chân mở bằng hông, hai cánh tay co về phía nách, bàn tay úp xuống sàn. Từ từ hạ thấp phần thân trên xuống trong khi nâng chân lên, hai bàn chân chạm vào nhau. Sau đó, hạ thấp bàn chân xuống và đẩy mình lên từ từ sao cho cánh tay thẳng ra. Giữ tư thế trong vài nhịp thở.
Tư thế thư giãn toàn phần cốt lõi cơ thể (Full Core Stretching)
Tư thế này cũng giúp cải thiện chức năng phổi, kéo căng cơ ngực, bụng và đùi.
Nằm sấp trên thảm và duỗi chân càng xa càng tốt. Đặt cẳng tay lên sàn, đưa cơ thể lên cao, từ từ duỗi thẳng cánh tay.
Tư thế cá heo (Dolphin Pose)
Tư thế cá heo giúp tăng cường chức năng cột sống, điều hoà hơi thở, giúp bạn ngủ ngon hơn.
Ngồi quỳ lên gót chân, đưa hai tay ra thẳng phía trước, vuông góc với thân người, tay này nắm lấy cùi chỏ tay kia. Cúi người về phía trước, hạ cùi trỏ tay xuống một điểm cố định dưới sàn. Ấn mũi chân xuống sàn, nâng hông lên, vai thấp, mông cao, giữ đầu gối hơi cong và nhấc gót chân lên khỏi sàn.
Tư thế gập người (Folds)
Tư thế này giúp cải thiện chức năng cột sống, tăng cường máu lên não, giảm đau lưng, đau đầu.
Đứng thẳng, hai vai thả lỏng, hít vào đồng thời duỗi hai tay lên khỏi đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Duỗi toàn thân hướng lên trần nhà, đồng thời giữ hai vai thư giãn. Thở ra đồng thời khom người ra phía trước từ hai bắp đùi, giữ cho hai lòng bàn chân ấn mạnh đều xuống sàn.
Buông thõng đầu và cổ hướng xuống sàn và đẩy người lên hướng trần nhà để kẽo giãn xương sống. Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn ở hai bên của hai bàn chân, đồng thời duỗi phần sau của hai chân và ấn hai bàn chân xuống sàn. Hai bắp đùi phải nằm ngay phía trên hai đầu gối và không gồng hai đầu gối.
Tưởng tượng thân mình đang kéo giãn xuống sàn theo từng hơi thở. Giữ tư thế từ 3 - 4 nhịp thở. Hít vào đồng thời cong hai đầu gối và chầm chậm rướn người đứng lên, ấn hai lòng bàn chân xuống sàn cho đều, trở về tư thế đứng thẳng.
Tư thế chân gác lên tường (Legs-up-the-Wall Pose)
Tư thế này nên được thực hiện cuối buổi tập hoặc trước khi đi ngủ vì nó giúp giảm căng thẳng, thư giãn toàn bộ cơ thể, cho giấc ngủ sâu.
Nằm ngửa và đặt chân lên tường như một sự hỗ trợ, nâng đỡ chân. Sau đó, nâng xương chậu lên cao như mong muốn
