Để phụ huynh và học sinh biết cách giữ gìn sức khỏe cho các em trong mùa thi, bài viết sau đây cung cấp một số kiến thức cơ bản về chế độ dinh dưỡng.
Đủ bốn nhóm thực phẩm
Trước tiên, học sinh cần đảm bảo đủ nhu cầu năng lượng hàng ngày.
Để cơ thể nhận đủ năng lượng, các em cần ăn đủ 3 bữa chính (mỗi bữa phải được khoảng 2 bát cơm hoặc có thể thay phở, bún, miến, bánh mì...) với đầy đủ bốn nhóm thực phẩm: Bột đường (cơm, bún, bánh mì...), chất đạm (thịt, cá, trứng, tôm, đậu đỗ các loại), chất béo (dầu, mỡ, bơ), rau củ và trái cây; bữa ăn phụ cần thiết là cốc sữa tươi, sữa chua, bánh ngọt, khoai lang, ngô, trái cây...
Các loại thức ăn cần đa dạng, đổi món thường xuyên để nhận đủ các chất dinh dưỡng.
Bột đường (cơm, bún, bánh mì...) có trong gạo sẽ cung cấp đường (glucos) để tạo năng lượng cho não hoạt động. Loại bột đường hấp thu chậm sẽ giúp mức đường trong máu luôn ổn định. Khi đó, não được cung cấp “nhiên liệu” một cách liên tục để hoạt động.
Các thực phẩm giàu đạm (thịt, cá, trứng, sữa, đậu...): cung cấp axit amin là nguyên liệu để tạo nên chất dẫn truyền thần kinh giúp liên kết các tế bào thần kinh với nhau. Các thông tin đã thu nhận vào các phần khác nhau của não sẽ được nối kết và bật ra khi cần nhờ các axit amin này.
Các vitamin cũng đặc biệt cần thiết được bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày. Các loại vitamin như: B1, B3, B5, B6, B12,… thường có nhiều trong các loại rau quả tươi, và sẽ mất đi nếu chế biến thức ăn quá kỹ.
Cơ thể cũng cần bổ sung các chất xơ từ rau quả; các yếu tố vi lượng (đồng, kẽm, ma giê…). Các yếu tố vi lượng thực sự rất cần thiết cho các ezym trong tế bào hoạt động nên khi không được cung cấp đủ sẽ gây căng thẳng, mệt mỏi cho cơ thể.
Các yếu tố vi lượng này rất sẵn có trong thức ăn tự nhiên như rau xanh, hạt trái cây, các loại sò ốc, cá biển. Sắt cũng là một chất cần cho chế độ ăn vì đây là yếu tố được sử dụng để tạo máu.
Nguyên tắc đảm bảo sức khỏe trong mùa thi
Gần tới ngày thi do căng thẳng, thức khuya kéo dài, ăn uống không đầy đủ… học sinh bị giảm sức đề kháng nên dễ mắc cảm cúm, đau bụng tiêu chảy do quá lo lắng, đầu óc mụ mị do học dồn thiếu nghỉ ngơi… Chính vì vậy, học sinh phải thực hiện một số nguyên tắc sau:
Ăn phải đúng giờ: Khi thức ăn mới nấu xong, không ăn tùy tiện sớm muộn thất thường. Không ăn vội vàng cho xong bữa, không vừa ăn vừa học, vừa ăn vừa xem tivi. Mỗi ngày cần ăn khoảng 150 - 200g thịt hoặc cá, tôm.
Ăn thêm trứng, uống thêm 2 cốc sữa/ngày vào buổi sáng và tối. Nếu bữa cơm ăn ít (dưới một bát cơm/bữa) thì cần bổ sung thêm sữa hoặc ngũ cốc có đậm độ dinh dưỡng cao.
Cần lưu ý bữa ăn sáng rất quan trọng nên phải ăn và ăn tốt, không được bỏ bữa với bất kỳ lý do gì. Có thể ăn bánh mì với trứng hoặc patê gan, kèm dưa chuột, rau thơm, bánh bao nhân trứng, bánh chưng, bánh đa kê đậu đường, uống sữa.
Uống đủ nước: Thông thường đối cơ thể mỗi ngày cần uống đủ 1,5 - 2 lít nước (ngoài số nước có trong thức ăn). Cần uống thêm các nước hoa quả như: Nước chanh, cam, sinh tố dưa hấu, xoài,… cung cấp thêm vitamin.
Cần chú ý, khi cơ thể bài tiết nhiều mồ hôi bạn không nên uống những loại nước đá, bởi khi uống đồ uống lạnh cơ thể không bổ sung và điều tiết nhanh chóng lượng nước và muối đã bị mất đi, ngược lại, còn làm loãng dịch dạ dày, giảm khả năng diệt khuẩn của dịch vị, dẫn tới các vi sinh vật gây ra bệnh đường ruột như tiêu chảy, lỵ. Hơn nữa nếu uống nhiều nước đá sẽ làm nhiệt độ cơ thể tăng thêm và dễ viêm họng.
Vận động, ngủ hợp lý: Ngoài việc bảo đảm ăn ngủ tốt các em còn phải có kế hoạch học và nghỉ ngơi vận động hợp lý để thư giãn đầu óc như: nghe nhạc, xem tivi.
Nhưng tránh nhạc giật gân, phim bạo lực để không làm căng thẳng thêm, nhất là trước khi đi ngủ. Cần ngủ trưa 30 phút - 1 giờ. Ngủ đêm tối thiểu 6 giờ (22 - 5 giờ). Nên ngủ sớm dậy sớm theo chu kỳ sinh học (không nên ngày ngủ đêm học).
Vệ sinh thân thể: Không nên vì quá bận ôn thi mà các em sao nhãng việc tắm rửa và giặt giũ quần áo hằng ngày. Nhất là về mùa hè oi bức mồ hôi ra nhiều làm cơ thể ngứa ngáy khó chịu, chán ăn, khó ngủ...
Tắm rửa sẽ còn có tác dụng kích thích thần kinh làm cho tỉnh táo, thoải mái, học sẽ hiệu quả hơn. Nên tập thể dục sáng, tối, giữa giờ học.
Lời khuyên thầy thuốc
Nhiều phụ huynh thường có quan niệm kiêng cữ khi đi thi như: ăn chuối, chè đậu đen, bí đỏ, trứng,... vì sợ “bí, trượt” không làm bài được.
Tuy nhiên, bí đỏ, trứng, chuối, đậu đen là món ăn bổ não, có axit glutamic rất tốt cho trí nhớ và đặc biệt giàu tiền sinh tố A chống xy hóa rất tốt; trứng là món ăn đặc biệt bổ dưỡng và thích hợp với trẻ em độ tuổi đang tăng trưởng, vì chứa nhiều chất đạm có giá trị sinh học cao (cơ thể có khả năng hấp thu gần như hoàn toàn), có chất béo, canxi và nhiều loại vitamin.
Trứng có thể chế biến nhiều kiểu (luộc, rán, chưng...), nhiều vị, lại mềm dễ ăn và ít ngán...
Vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm cần được phụ huynh lưu ý (món ăn phải nấu sôi chín kỹ, rau qủa rửa sạch, không ôi thiu, quá hạn sử dụng,...) vì ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của các em.
Nên ăn những món ăn quen thuộc hàng ngày vẫn dùng, không nên bổ sung món bổ, quý giá đặc biệt nhưng lạ bụng sẽ nguy hiểm vì có thể gây dị ứng, đau bụng, tiêu chảy hay khó tiêu,...
Các thức ăn nên tránh như: bột ngọt, các loại xúc xích, lạp xưởng có chất bảo quản, thịt quay nướng (có bám mỡ cháy), các loại thức ăn nhiều muối mặn (cá biển, thịt khô ướp muối), các loại bánh kẹo dùng đường hóa học, các loại nước uống có cồn (bia, rượu), các chất kích thích (cà phê, chè đặc, thuốc lá).
Một điều quan trọng nữa là bộ não chỉ được nạp lại đầy đủ năng lượng sau những giờ ngủ say đủ giấc, thức dậy tỉnh táo và khỏe khoắn, do đó tất cả các lưu ý trên đều rất cần để học sinh có được sức khỏe về thể chất và hoạt động não bộ tốt nhất trong những ngày thi căng thẳng.
