Squat
Đây là một trong những bài tập phổ biến, được nhiều người lựa chọn để cải thiện vòng 3 và giúp đôi chân thọn gọn. Động tác này rất đơn giản, bạn chỉ cần đứng lên ngồi xuống liên tục để cơ đùi, mông, chân được tác động một cách tối đa.
- Hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng vuông góc với người.
- Từ từ hạ phần hông xuống nhưng lưng vẫn giữ thẳng. Lưu ý, trong quá trình hạ người xuống thấp, đầu gối không được vượt quá mũi chân.
- Giữ tư thế hạ thấp người trong vòng 5 giây sau đó trở về trạng thái ban đầu. Lặp lại động tác này từ 10-15 lần. Có thể tăng dần số lần thực hiện theo từng buổi tập.
Lunge
Đây là động tác chủ yếu tác động vào phần cơ ở vùng thân dưới giúp chị em nhanh chóng có vòng 3 săn chắc. Lunge còn giúp tăng cường sức mạnh cơ hông, đùi trước và bắp chân đồng thời cải thiện các vấn đề của cột sống, tăng khả năng giữ thăng bằng.
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống vào hông.
- Bước chân trai lên phía trước và tự tự hạ thấp sao cho phần bắp và gót chân tạo thành một góc 90 độ.
- Gót chân phải kiễng lên và hạ gối xuống nhẹ nhàng, đầu ngón chân tiếp xúc với sàn.
- Giữ nguyên tư thế 5 giây.
- Thực hiện động tác từ 10-15 lần cho mỗi bên chân.
Bear Plank Leg Lifts
Đây là động tác giúp tác động lên cơ mông hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay xuống sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, trọng tâm dồn vào mui chân, lưng song song với mặt sàn (tương tự như tư thế chống đẩy).
- Co chân phải và nâng lên, mở góc 90 độ và nâng cao hết sức có thể.
- Thực hiện động tác nhiều lần sau đó đưa đầu gối phải về tư thế chuẩn bị ở bước 1. Đổi bên, thực hiện tương tự với chân trái.
