Cho dù bạn là người ăn chay suốt đời hoặc đang tích cực chuyển đổi sang chế độ ăn không thịt thì chuyện ăn uống đảm bảo đầy đủ chất sắt vẫn đóng vai trò quan trọng hàng đầu.
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, chế độ ăn uống bổ sung sắt cho người lớn là 8-27mg sắt mỗi ngày. Với đàn ông lớn tuổi, nhu cầu về sắt có giảm đi một chút, trong khi phụ nữ lớn tuổi, phụ nữ mang thai hoặc đang có con bú lại có nhu cầu về sắt nhiều hơn.
Theo Webmd, thiếu máu do thiếu sắt là sự suy giảm số lượng hồng cầu. Nếu thiếu sắt, cơ thể bạn không thể sản xuất đủ hemoglobin, một chất trong hồng cầu có vai trò mang oxy đến các mô của cơ thể.
Do đó, bạn sẽ luôn cảm thấy ốm yếu, mệt mỏi và cáu kỉnh. Khoảng 20% phụ nữ, 50% phụ nữ đang trong giai đoạn mang thai và 3% nam giới trên toàn cầu không có đủ chất sắt trong cơ thể. Do đó, chúng ta cần tiêu thụ nhiều thực phẩm có hàm lượng sắt cao
Ngoài thịt, thường đứng đầu danh sách thực phẩm chứa các loại chất sắt được khuyên dùng, có rất nhiều lựa chọn không phải thịt mà lại có hàm lượng sắt tương đương, thậm chí nhiều hơn cả thịt đỏ . Như vậy, bạn không cần phải từ bỏ chế độ ăn chay của mình và tìm đến những loại thịt đỏ nữa.
Dưới đây là danh sách 14 loại rau ngon có lượng sắt nhiều hơn cả thịt đỏ bạn nên tham khảo, được Webmd ghi nhận:
Rau bina
Những loại rau lá xanh đậm như rau bina chứa cả một kho chất sắt mà bạn không nên bỏ qua. 3 chén rau bina chứa khoảng 18mg sắt.
Do đó, bạn hoàn toàn có thể bổ sung loại rau này vào bữa ăn hàng ngày mà không cần ăn thêm thịt đỏ.
Ngoài sắt, loại rau này còn chứa nhiều các vitamin và khoáng chất quan trọng khác như beta-carotene, folate, vitamin C và canxi.
Bông cải xanh
Bông cải xanh rất giàu vitamin K và magiê, protein, canxi, crom, carbohydrate, vitamin C, A, giúp tăng cường sự hấp thụ sắt trong cơ thể. Một chén bông cải xanh nấu chín chứa 1mg sắt.
Điều này cho thấy đây là một nguồn hấp thu sắt khá tốt mà không cần phải ăn thịt. Đây là loại rau màu xanh thẫm được giới chuyên gia khuyến khích chị em trong thời gian thai kỳ nên ăn thật nhiều.
Đậu lăng
Một chén đậu lăng chứa nhiều chất sắt hơn cả một miếng thịt bò 224g. Đậu lăng cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, kali và protein.
Bạn có thể thêm đậu lăng vào salad của bạn, hoặc thử làm thật nhiều súp đậu lăng và ăn trong cả bữa sau, bảo quản trong tủ lạnh cũng không vấn đề gì cả.
Cải xoăn
Được trồng rộng rãi như một loại rau ăn lá, cải xoăn có nguồn gốc ở hầu hết châu Âu, Bắc Phi, Tây Á. 3 chén rau cải xoăn chứa 3,6 mg sắt.
Không chỉ có vậy, loại rau này cũng rất giàu chất xơ, vitamin và canxi. Bạn có thể làm thử món salad cải xoăn hoặc bánh rau cải xoăn chanh cũng rất hấp dẫn, bổ sung sắt tối ưu cho cơ thể.
Cải thìa
Dù là món cải thìa xào hay luộc, bạn cũng sẽ nhận được một lượng vitamin A dồi dào, thêm 1,8mg sắt cho mỗi chén rau cải thìa. Một chén cải thìa sống (tương đương khoảng 170g) chứa 9 calo, 1g protein, 1,5g carbohydrate, 0,7g chất xơ, không có cholesterol và chỉ 0,1g chất béo không có khả năng sản sinh cholesterol. Lượng sắt dồi dào trong cải thìa còn đóng vai trò tăng cường sức khỏe xương, tim mạch.
Khoai tây nướng
Một củ khoai tây nướng cỡ to chứa gấp 3 lần lượng sắt so với 84g thịt gà. Không chỉ giàu chất sắt, loại củ này còn rất giàu vitamin B và C, potassium.
Thêm món khoai tây nướng với sữa chua Hy Lạp, bông cải xanh hấp chín và một chút pho mát tan chảy sẽ giúp bạn có bữa tối ngon miệng lại dồi dào chất sắt.
Hạt mè
100g hạt mè có chứa 14,55g sắt, là một trong những loại hạt nhiều sắt đứng đầu danh sách. Và thật dễ dàng để kết hợp chúng vào chế độ ăn kiêng của bạn. Rắc hạt mè trên món salad để tăng thêm hương vị, hoặc trộn chúng vào nước sốt hoặc sốt salsa trước khi đổ lên một đĩa đều giúp bạn có món ăn ngon dồi dào chất sắt.
Hạt điều
Hạt điều nổi tiếng là loại hạt giàu protein, rất được ưa chuộng đối với những người ăn chay. Tuy nhiên, ít ai biết rằng loại hạt này cũng chứa nguồn chất sắt dồi dào. ¼ cốc hạt điều chứa khoảng 2g sắt. Nếu bạn không thích thú với việc nhai hạt điều, hãy thử trộn cùng một cốc sinh tố.
Đậu nành
Một tách đậu nành nấu chín có chứa từ 8 đến 9 mg sắt. Các loại đậu này cũng là một nguồn cung cấp chất đạm rất lớn (chúng là một trong 20 loại thức ăn chay có lượng protein cao nhất). Chỉ cần bạn chắc chắn mua được đậu hữu cơ, tránh những sản phẩm biến đổi gen.
Đậu xanh
Một chén đậu xanh có chứa 4,7mg sắt, chiếm hơn một nửa lượng sắt mà một nam giới trưởng thành cần. Bạn có thể nướng chúng rồi trộn với chút dầu ôliu hoặc trộn chúng với cà chua, dưa chuột, phô mai để có được món ăn ngon.
Sô cô la đen
Lợi ích của sô cô la đen là vô tận. Ngoài việc thúc đẩy da và răng khỏe mạnh hơn, giảm bớt lo lắng, tốt cho não bộ, sô cô la đen cũng cung cấp lượng chất sắt dồi dào cho cơ thể. 28mg sô cô la chứa 2-3mg sắt, nhiều hơn cả trong thịt bò có cùng khối lượng.
Cải cầu vồng
Chỉ một chén rau cải cầu vồng có chứa đến 4mg sắt, nhiều hơn lượng sắt của một chiếc hamburger 168mg. Không chỉ giàu chất sắt, cải cầu vồng còn giàu axit béo omega-3, vitamin A, C, B, K và folate.
Đậu hũ
Là một thực phẩm không thể thiếu cho người ăn chay, đậu phụ cũng chứa rất nhiều sắt. ½ thanh đậu phụ có chứa 3mg sắt. Có vô số công thức nấu ăn cho việc sử dụng đậu hũ, do đó bạn có thể áp dụng muôn hình vạn trạng vào bữa ăn của bạn để bổ sung sắt.
Đậu thận
Đậu thận có chứa 3-4 mg sắt/ cốc. Không chỉ có vậy, loại đậu này còn rất giàu chất xơ rất tốt cho đường tiêu hóa cũng như lượng protein dồi dào. Hãy chắc chắn nấu đậu thận để có được hương vị tốt nhất, để cơ thể bạn nạp được lượng sắt tối ưu.
