Nếu đang trong tình trạng cholesterol cao thì đừng quá lo lắng bởi bạn không hề cô đơn. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh Cdc, vấn đề này ảnh hưởng đến khoảng 95 triệu người Mỹ có liên quan đến các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, từ bệnh tim đến tiểu đường.
Cholesterol là một chất sáp, chất béo được tìm thấy trong các tế bào của bạn. Gan của bạn làm cho nó tự nhiên, nhưng nó cũng được tìm thấy trong thực phẩm động vật như thịt và các sản phẩm từ sữa.
Cơ thể bạn cần một số cholesterol để hoạt động, nhưng nhận được nhiều hơn mức bạn cần, có thể xảy ra do ăn quá nhiều thực phẩm giàu cholesterol, khiến mảng bám hình thành trong các động mạch có thể dẫn đến tắc nghẽn dòng máu nguy hiểm.
BS Omar Ali, chuyên gia tim mạch tại Bệnh viện Đại học Y khoa Detroit Harper cho biết, cholesterol cao là một yếu tố nguy cơ hàng đầu đối với các cơn đau tim, đột quỵ và tuần hoàn kém. Dưới đây là những con số lý tưởng nhất về cholesterol theo Viện Y tế Quốc gia:
- Phụ nữ trưởng thành (tuổi từ 20 trở lên)
Tổng lượng cholesterol: 125 đến 200 mg/Dl.
Cholesterol LDL: Dưới 100 mg/dL.
Cholesterol HDL: 50 mg/dL hoặc cao hơn.
- Đàn ông trưởng thành (tuổi từ 20 trở lên)
Tổng lượng cholesterol: 125 đến 200 mg/dL.
Cholesterol LDL: Dưới 100 mg / dL.
Cholesterol HDL: 40 mg/dL hoặc cao hơn.
Các loại thuốc như statin có thể giúp bạn đạt được điều đó, mặc dù hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên cố gắng thay đổi lối sống lành mạnh trước tiên. Jennifer Haythe, giám đốc của Trung tâm Phụ nữ về Sức khỏe Tim mạch tại New York-Presbyterian nói: "Tôi luôn khuyên mọi người nên thử và giảm cholesterol thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục".
Cắt giảm thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao như thức ăn chiên, món tráng miệng có đường và thịt béo là một sự khởi đầu, nhưng bạn cũng cần ăn nhiều hơn thực phẩm giúp giảm cholesterol một cách tự nhiên. Ở đây, 10 lựa chọn sau có thể hữu ích với bạn:
Yến mạch
Theo Hiệp hội Lipid Quốc gia Mỹ, 5-10g chất xơ hòa tan hàng ngày có thể giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu có thể tích tụ trong động mạch của bạn). Thức ăn thô được hấp thụ tốt bởi ruột, vì vậy nó liên kết với cholesterol trong máu và giúp loại bỏ khỏi cơ thể. Yến mạch là một nguồn hàng đầu, cung cấp khoảng 2 gram chất xơ hòa tan cho mỗi nửa cốc được nấu chín.
Cách bổ sung: Chuẩn bị yến mạch từ đêm hôm trước và thưởng thức bữa sáng giàu chất xơ này vào ngày hôm sau.
Cá béo
Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mục đích để ăn ít nhất hai khẩu phần cá béo 3,5 ounce như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá hồi hoặc cá trích mỗi tuần còn bởi vai trò giảm cholesterol xấu trong cơ thể.
Các axit béo omega-3 có trong những loại cá này có thể giúp cải thiện chất béo trung tính của bạn, một loại chất béo giống như cholesterol có trong máu có thể khiến các động mạch của bạn trở nên cứng hoặc dày.
Cách bổ sung: Cá hồi tẩm mật ong với quinoa đem lại món ăn được nạp protein và chất xơ và chỉ mất 35 phút để thực hiện! Nếu cá ngừ là lựa chọn của bạn, hãy thử công thức salad cá ngừ.
Các loại hạt
Một Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ của 61 nghiên cứu cho biết, tiêu thụ thường xuyên các loại hạt cây như quả óc chó, hạnh nhân và quả hồ trăn sẽ làm tăng cholesterol tốt, đồng thời giảm cholesterol LDL và triglyceride.
Điều này hoàn toàn bình thường vì chúng chứa chất béo không bão hòa, axit béo omega-3, chất xơ, vitamin E và sterol thực vật. Một nắm nhỏ hoặc hai muỗng bơ hạt là tất cả những gì bạn cần.
Cách bổ sung: Thêm chúng vào salad, ăn bột yến mạch hoặc xào với các loại hạt cho thêm giòn ngon đều là những cách làm tuyệt vời.
Trà xanh
Một nghiên cứu của Nhật Bản với hơn 40.000 người trưởng thành cho thấy những người uống trà xnh hơn một năm có nguy cơ tử vong vì đau tim hoặc đột quỵ thấp hơn 26% so với những người hiếm khi uống.
Các chuyên gia nghi ngờ rằng, vì trà xanh rất giàu catechin, một họ flavonoid đã được chứng minh là cản trở việc sản xuất cholesterol cũng như ngăn chặn nó được hấp thụ.
Cách bổ sung: Uống trà xanh hoặc pha thêm gừng để tăng cường hương vị cho đồ uống của bạn.
Các loại đậu
Tiến sĩ Ali giải thích, theo một bản tổng quát trên 26 nghiên cứu, việc ăn một nửa cốc đậu mỗi ngày cũng giống như yến mạch, đậu giàu chất xơ hòa tan giúp quét cholesterol ra khỏi máu. Do đó súp đậu là món ăn cực tốt cho người bị cholesterol cao.
Cách bổ sung: Thêm đậu vào tacos, salad và súp của bạn để có thêm protein và chất xơ.
Sô cô la đen
Trong một nghiên cứu của Anh, những người tham gia nhấm nháp một ly nước ca cao hai lần mỗi ngày trong một tháng đã làm giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL. Sô cô la đen giàu flavonoid, hợp chất có lợi có tác dụng chống oxy hóa. Chỉ cần thanh sô cô la của bạn chứa 70% ca cao hoặc hơn thì nó chứa nhiều chất chống oxy hóa và ít đường hơn.
Cách bổ sung: Rắc một khẩu phần sô cô la đen lên yến mạch của bạn hoặc thưởng thức riêng và uống một tách trà nhâm nhi như tiệc ngọt sau bữa tối.
Dầu cây rum
Theo Phòng khám Cleveland, loại dầu có hương vị trung tính này rất giàu hợp chất thực vật ngăn chặn cholesterol phytosterol có thể làm giảm cholesterol LDL của bạn tới 14%.
Trên thực tế, tiêu thụ thường xuyên dầu cây rum có liên quan đến việc giảm tổng lượng cholesterol và LDL cholesterol so với mức tiêu thụ dầu ôliu thường xuyên, theo một đánh giá gần đây của Tạp chí Nghiên cứu Lipid.
Cách bổ sung: Dầu cây rum có hương vị nhẹ và điểm khói cao, giúp bạn dễ dàng nấu ăn. Bạn có thể làm một cơn mưa phùn trên rau yêu thích của bạn trước khi rang hoặc sử dụng nó trong một món salad.
Cải xoăn
Cải xoăn đã được chứng minh là liên kết với axit mật. BS Ali nói, điều đó giúp gan đốt cháy nhiều chất béo hơn, từ đó làm giảm cholesterol.
Cách bổ sung: Ngoài việc sử dụng cải xoăn làm món salad, bạn có thể ném nó vào xào với trứng hoặc thêm vào món súp yêu thích.
Quả bơ
Phân tích từ 10 nghiên cứu cho thấy, nhờ chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, bơ có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol của bạn xuống 18 điểm, cholesterol LDL của bạn xuống 16 điểm và triglyceride của bạn là 27 điểm.
Điều quan trọng là sử dụng chúng thay cho thực phẩm chứa ít chất béo lành mạnh, như chất béo bão hòa. Hãy thử dùng bơ cắt lát thay vì mayo trên bánh sandwich, hoặc bơ thái hạt lựu thay vì phô mai trong bát burrito.
Cách bổ sung: Tất cả chúng ta đều thích bánh mì nướng bơ và guacamole, nhưng nếu bạn muốn sáng tạo thì có thể sử dụng làm món sinh tố thơm ngon.
Táo
Táo là một trong những nguồn cung cấp pectin tốt nhất, một loại chất xơ được chứng minh là có khả năng giảm cholesterol LDL xuống mức thấp hơn. Chúng cũng có nhiều chất chống oxy hóa như polyphenol.
Cách bổ sung: Thưởng thức như một bữa ăn nhẹ hoặc phết thay bơ trên bánh mì mỗi sáng.
