Đi bộ là một trong những bài tập hiệu quả và dễ chịu nhất. Tuy vậy, việc dành vài giờ đi bộ mỗi ngày có thể là bước cản không nhỏ cho những người đang tìm kiếm một thói quen lành mạnh. Nếu đang rơi vào tình trạng tiến thoái lưỡng nan này, một số bài tập sau sẽ giúp bạn.
Đi bộ nâng cao gối
Bitsy Earl - Chuyên viên thể hình tại phòng tập Crunch Fitness (New York) - cho biết: Những động tác di chuyển với đầu gối cao có tác dụng vô cùng hữu hiệu trong việc gia tăng lượng calo bị đốt cháy.
Việc ép buộc nhiều nhóm cơ vào quá trình vận động chính là cách mà những động tác này tiêu thụ nhiều calo. Dưới đây là trình tự thực hiện chúng trong vòng 10 bước:
Trong 30 phút đầu tiên: Đi bộ nhanh trong theo mức độ 6/10 của thang đo RPE. Thang đo này được thiết lập với mục đích đánh giá mức độ vận động. Cấp độ 6 thuộc mức tương đối cao.
Trong 30 giây tiếp theo: Tiếp tục đi bộ và nâng cao đầu gối trong quá trình di chuyển. Mức độ trong thang RPE rơi vào khoảng 8/10.
Trong 30 giây tiếp theo: Quay trở lại đi bộ nhanh tại với tần suất 6/10.
Trong 30 giây tiếp theo: Chuyển sang động tác đi bộ “leo núi” bằng cách di chuyển kết hợp vung một tay cao và nâng đầu gối lên tối đa tại bên đối diện với tần suất 8/10.
Lặp lại 2 phút tập luyện này 5 lần sẽ cho bạn bài tập hiệu quả trong vòng 10 phút.
Bài tập đi bộ nghiêng
Meghan Kennihan - Huấn luyện viên thể hình tại Chicago, người sáng tạo ra động tác này - cho biết: Bài tập sẽ gia tăng độ dẻo dai cho nhóm cơ hông và gân kheo một cách hiệu quả. Để tiến hành bài tập, bạn cần lựa chọn những khu vực có địa hình vát, dốc thoai thoải như đồi.
Phút thứ nhất: Đi bộ nhanh với tốc độ khoảng 5km/h.
Phút thứ hai: Tăng dần tốc độ lên khoảng 6,5km/h.
Phút thứ ba: Gia tăng độ nghiêng của bề mặt di chuyển lên 5% bằng cách chuyển sang khu vực có độ dốc thích hợp.
Phút thứ bốn: Giảm độ nghiêng của quãng đường di chuyển xuống còn 1% đồng thời kết hợp vung tay.
Phút thứ năm: Di chuyển sang bề mặt có độ nghiêng 6%.
Phút thứ sáu: Quay lại bề mặt độ nghiêng 1% kết hợp vung tay.
Phút thứ bảy: Gia tăng độ nghiêng lên 7%.
Phút thứ tám: Quay lại độ nghiêng 1% và vung tay.
Phút thứ chín: Tăng cường độ nghiêng lên 8%.
Phút thứ mười: Quay lại mức độ ban đầu và giảm dần tốc độ xuống còn 5 km/h.
Leo cầu thang
Di chuyển lên một mặt phẳng cao hơn sẽ giúp thúc đẩy các nhóm cơ hoạt động mạnh mẽ cũng như gia tăng độ dẻo dai hiệu quả bởi chúng yêu cầu cơ thể hoạt động với tần suất cao hơn để thắng được trọng lực. Mike Clancy - Chuyên viên thể hình tại New York (Mỹ) - gợi ý lịch trình cho bài tập ngắn trong vòng 10 phút như sau:
Phút thứ nhất: Bước lên cầu thang với nhịp độ thông thường, thoải mái.
Phút thứ hai: Bước xuống.
Phút thứ ba: Bước lên từng bước một. Điều này sẽ gia tăng số bước gấp đôi so với phút thứ nhất.
Phút thứ bốn: Bước xuống từng bước, chú ý duy trì tốc độ nhanh hơn so với phút thứ hai.
Phút thứ năm: Bước lên cầu thang không dùng tay vịn, giữ nhịp độ thoải mái, đều đặn.
Phút thứ sáu: Quay trở lại vị trí ban đầu với cùng nhịp độ.
Phút thứ bảy: Bước lên cầu thang với nhịp độ nhanh hơn phút thứ 5. Chú ý không dùng tay vịn.
Phút thứ tám: Bước xuống vị trí cũ.
Phút thứ chín: Bước lên với nhịp độ phù hợp và thoải mái. Sử dụng tay vịn để giảm dần cường độ.
Phút thứ mười: Bước xuống chậm để điều hòa vận động cho cơ thể.
Nếu muốn tăng cường hiệu quả, bạn có thể tiến hành toàn bộ bài tập mà không sử dụng tới tay vịn cầu thang.
Đi ngược
Bạn có thường làm điều này khi còn bé? Một tác dụng không ngờ của việc đi ngược là đốt cháy calo vô cùng hiệu quả. Khi đi ngược, cẳng chân có thể sải được khoảng cách lớn hơn rất nhiều, đồng thời bạn cũng phải nỗ lực hơn để nhóm cơ hông có thể di chuyển.
Theo Galina Denzel - Chuyên gia thể hình tại phòng tập Rancho Santa Margarita (Mỹ) kiêm tác giả cuốn sách Eat Well, Move Well, Live Well việc vận động này ép buộc các nhóm cơ vận động mạnh mẽ hơn và đốt cháy nhiều calo hơn việc đi bộ thông thường.
Phút thứ nhất: Đi bộ nhẹ nhàng để khởi động.
Phút thứ hai: Quay lưng về phía đồi và đi ngược lên nhanh nhất có thể.
Phút thứ ba và bốn : Di chuyển xuống dưới chân đồi với tốc độ vừa phải.
Phút thứ năm: Quay lưng lại phía đồi và đi ngược lên nhanh nhất có thể.
Phút thứ sáu và bảy: Bước xuống đồi và quay lại vị trí ban đầu.
Phút thứ tám: Lặp lại giống như bước 5, đi ngược lên đồi.
Phút thứ chín và mười: Nhẹ nhàng quay lại vị trí ban đầu dưới chân đồi. Điều tiết nhịp thở nhẹ nhàng.
