Bản in

Khỏe - Đẹp

Thứ Năm, 28/5/2015 07:46

Bài tập trên tường:đơn giản cho vòng eo thon gọn như ý

Chỉ với một vài phút tập luyện hàng ngày, cùng sự quyết tâm cao độ, chắc chắc bạn sẽ có được một cơ thể săn chắc, vòng eo thon gọn như ý muốn.
Không cần sự hỗ trợ của bất kì một loại máy móc nào, tất cả những gì bạn cần chuẩn bị cho buổi tập là một bờ tường vững chắc. Chỉ với một vài phút tập luyện hàng ngày, cùng sự quyết tâm cao độ, chắc chắc bạn sẽ có được một cơ thể săn chắc, vòng eo thon thả như mong muốn.

Hãy cùng xem nhé!

1. Sit ‘n sculpt: Động tác cho vai, lưng trên, cơ bụng, mông và đùi

bài tập cho vòng eo thon 1

Ngồi xổm trong tư thế lưng tựa sát vào tường, đùi phải đặt song song với sàn, đồng thời đặt mắt cá chân trái lên trên đầu gối phải. Ép cánh tay vào tường trên đầu.

bài tập cho vòng eo thon 10
Từ từ trượt cánh tay lên phía trên. Sau đó, hạ thấp tay xuống. Thực hiện động tác khoảng 12 lần, sau đó đổi chân.

2. Side Slimmer: Động tác cho vai và cơ liên sườn

bài tập cho vòng eo thon 11
Thực hiện động tác ở phía bên trái, cẳng tay trái đặt xuống sàn, tay phải mở rộng hướng lên trần nhà, chân đặt vào phía cuối bức tường.

bài tập cho vòng eo thon 12
Nâng hông lên khỏi sàn. Giữ thân thẳng. Thân trên không thay đổi.

bài tập cho vòng eo thon 13
Đưa chân phải lên thật cao sau đó đặt trên mặt tường. Giữ tư thế trong vòng 30 giây, sau đó đổi bên.

3. Climb the wall: Động tác cho vai, lưng, cơ bụng, mông và đùi

bài tập cho vòng eo thon 3
Bắt đầu với tư thế tấm ván, hai tay đặt dưới vai, chân đặt thẳng so với hông đồng thời 2 chân chạm vào tường.

bài tập cho vòng eo thon 16
Tiếp đó, kéo đầu gối phải về phía cơ ngực, rồi đưa chân lại phía tường.

bài tập cho vòng eo thon 15
Nhanh chóng đổi bên và tiếp tục thực hiện động tác bằng chân kia trong vòng 1 phút.

4. Arm-Flab Fighter: Động tác cho tay, cơ ngực, cơ bụng, hông, mông và cơ đùi sau

bài tập cho vòng eo thon 17
Đứng đối diện với tường một khoảng bằng chân, cánh tay mở rộng, hai tay đặt lên tường, đầu gối trái đẩy lên cao so với hông. Giữ cho khuỷu tay thẳng với vai.

bài tập cho vòng eo thon 2
Tiếp đó hơi ngả người về phía trước, cẳng tay trượt đặt trên tường đồng thời mở rộng chân trái về phía sau. Thực hiện động tác 10 lần sau đó đổi bên.

5. Pike Position: Động tác cho vai, cơ tam đầu, lưng và cơ bụng

bài tập cho vòng eo thon 14
Bắt đầu với tư thế tấm ván, hai tay đặt dưới vai, chân đặt thẳng so với hông đồng thời chạm tường.

bài tập cho vòng eo thon 4
Gập cơ bụng bằng cách nâng cao hông sao cơ thể tạo thành hình chữ V. Quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.

6. Booty Bridge: Động tác cho mông, cơ bụng và cơ đùi sau

bài tập cho vòng eo thon 5
Nằm ngả người xuống sàn, đầu gối phải gập, bàn chân đặt trên sàn nhà, đồng thời đầu gối trái để vuông góc, bàn chân trái đặt lên tường.
bài tập cho vòng eo thon 6

Từ từ duỗi thẳng chân phải, hướng lên trần nhà, sau đó nâng cao hông sao cho đầu gối trái và vai tạo thành một đường thằng. Dừng động tác, hạ thấp hông xuống. Thực hiện động tác tổng cộng 15 lần, sau đó đổi bên.

7. Pumped-up Plank: Động tác cho vai, cơ bụng, cơ liên sườn và lưng dưới

bài tập cho vòng eo thon 7
Bắt đầu ở tư thế tấm ván, hai tay đặt dưới vai, chân đặt lên tường sao cho chân và hông nằm trên một đường thẳng. Giữ tư thế trong vòng 1 phút.

Chỉ cần thực hiện 7 động tác trên là chắc chắn các cơ của bạn sẽ săn chắc. Nếu kết hợp thêm bài tập nhảy dưới đây giữa các động tác trong vòng 1 phút, cơ thể bạn sẽ tiêu hao 1 lượng calo đáng kể.

bài tập cho vòng eo thon 8
Ngồi xổm, hướng mặt vào tường. Hạ đùi thật thấp, song song với sàn.

bài tập cho vòng eo thon 9
Sau đó bật lên thật cao. Khi bạn bật lên, hướng tầm nhìn lên trên và cố gắng chạm vào tường bằng 2 tay ở một vị trí cao nhất bạn có thể chạm được. Không nghỉ giữa các lần thực hiện.

(Phối hợp cùng NShape Fitness thực hiện)

Theo afamily

Tin tiêu điểm