1. Thực phẩm giàu natri
Bác sĩ nội tiết Felicia Cosman, giáo sư y học lâm sàng tại Đại học Columbia ở New York, và phát ngôn viên của Tổ chức loãng xương quốc gia khuyên bạn nên kiểm soát lượng muối ăn vào, cố gắng ăn dưới 2,3g muối/ngày/người, muối được biết là chất gây ra sự bài tiết canxi quá mức qua thận.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Châu Á Thái Bình Dương vào tháng 12/2016 cũng cho thấy ăn mặn làm hại xương.
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ cảnh báo rằng nếu bạn có các tình trạng khác như huyết áp cao, bạn có thể cần phải hạn chế muối hơn nữa.
2. Đồ ăn vặt
Heidi Skolnik, chuyên gia dinh dưỡng cao cấp tại Trung tâm Y học Thể thao Phụ nữ ở New York cho biết: "Mặc dù không có mối liên hệ nào được chứng minh giữa đường và tác động tiêu cực của nó đối với xương, nhưng tác hại đối với xương có thể gây ra khi mọi người tiêu thụ quá nhiều đường và không có đủ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể”.
Để có chế độ ăn phòng ngừa loãng xương tối ưu, bạn có thể sử dụng các loại quả ngọt thay thế như việt quất và các loại trái cây khác giàu chất chống oxy hóa, là những chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe xương.
3. Nước ngọt có ga
Nếu bạn uống nhiều nước ngọt có ga cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương của bạn. Uống bảy cốc nước ngọt trở lên mỗi tuần có thể làm giảm mật độ khoáng xương và tăng nguy cơ gãy xương.
Một nghiên cứu đã xem xét 73.000 phụ nữ sau mãn kinh uống soda cho thấy họ có nguy cơ cao bị gãy xương hông, cho dù là soda thông thường hay nước ngọt có gas không đường, và chứa hoặc không chứa caffeine.
Nghiên cứu, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ vào tháng 9/2014 cũng lưu ý rằng những người tham gia uống soda càng nhiều, nguy cơ của họ càng tăng.
4. Caffeine
Hãy suy nghĩ kỹ trước khi sử dụng caffeine, trên thực tế, mỗi 100 miligam caffeine mà bạn tiêu thụ sẽ làm mất khoảng 6 miligam canxi.
Và khi kết hợp với thực phẩm có đường, caffein có thể có tác hại lớn hơn đối với xương của phụ nữ sau mãn kinh, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu vào tháng 1/2016. Vì vậy, để ngăn ngừa loãng xương, nên hạn chế tiêu thụ cà phê có caffein, trà và các loại thực phẩm có đường, đặc biệt là những thực phẩm có chứa caffeine như sô cô la.
5. Rượu
Tiêu thụ thường xuyên các loại rượu có nồng độ nặng góp phần làm giảm khối lượng xương, giảm sự hình thành xương, tăng tỷ lệ gãy xương và chậm chữa lành khi gãy xương.
Theo một nghiên cứu được công bố trên BMJ Open vào tháng 10/2015, phụ nữ khỏe mạnh, từ 19 đến 30 tuổi uống nhiều rượu bia có mật độ xương thấp hơn so với những người không sử dụng rượu. Để có sức khỏe xương tối ưu, hãy uống rượu điều độ. Theo Tổ chức Loãng xương Quốc gia, hạn chế mức tiêu thụ rượu không quá 2 đến 3 ly mỗi ngày.
6. Cây họ đậu
Đậu có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ canxi. Các loại đậu đỏ, đậu nành và đậu Hà Lan có nhiều chất gọi là phytates. Phytates có thể cản trở khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
Tuy nhiên đậu rất giàu magiê, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, có thể ngăn ngừa loãng xương và tốt cho sức khỏe nên bạn không cần phải tránh chúng hoàn toàn. Đơn giản chỉ cần giảm mức độ phytate bằng cách ngâm đậu trong nước vài giờ trước khi nấu.
7. Thực phẩm gây viêm
Cà chua, nấm, ớt, khoai tây trắng và cà tím là những thực phẩm có hại cho xương khớp, có thể gây viêm xương, dẫn đến chứng loãng xương.
Tuy nhiên, những loại rau này chứa các vitamin và khoáng chất khác tốt cho sức khỏe của bạn, vì vậy, cũng như đậu, chúng ta không nên loại bỏ những thực phẩm này hoàn toàn. Miễn là bạn đảm bảo có đủ canxi – 1.000 đến 1.200 miligam mỗi ngày, bạn có thể ăn những thực phẩm này mà vẫn hỗ trợ sức khỏe xương tốt.
8. Thịt đỏ
Ăn quá nhiều protein động vật cũng có thể làm mất canxi từ xương. Vì vậy, nếu bạn bị loãng xương, bạn nên hạn chế thịt đỏ hai lần một tuần và chia thành các miếng nhỏ.
Việc cắt giảm thịt đỏ và thịt chế biến cũng như nước ngọt, thực phẩm chiên, kẹo và món tráng miệng và ngũ cốc tinh chế đều có tác động tích cực đến sức khỏe của xương.
Chế độ ăn uống tốt nhất để phòng ngừa loãng xương đó chính là tập trung vào nhiều trái cây và rau quả, sữa ít béo, cá và thịt gia cầm, các loại hạt và đậu.
