Bữa sáng thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nó không chỉ cung cấp cho bạn năng lượng để bắt đầu một ngày mới. Bữa sáng còn liên kết chặt chẽ với rất nhiều lợi ích sức khỏe, ví dụ như giảm cân. Nghiên cứu chỉ ra rằng một bữa sáng lành mạnh có thể giúp bạn:
- Có được một chế độ dinh dưỡng hoàn chỉnh hơn, tăng hàm lượng chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất
- Cải thiện sự tập trung và hiệu quả học tập, làm việc
- Tăng sức mạnh và sức bền trong các hoạt động thể chất
- Có một mức độ cholesterol thấp hơn
Nhưng để có được một bữa sáng lành mạnh không phải chuyện dễ dàng. Dưới đây mới thực sự là 5 công thức lành mạnh cho bữa sáng. Đặc biệt, đó là những món ăn không đòi hỏi phải bật bếp nấu nướng.
1. Hoa quả tươi và sữa chua Hy Lạp
Đổ 1 hộp sữa chua Hy Lạp vani tách béo 150 g vào bát, thêm vào đó ¾ chén quả mâm xôi, ½ chén táo Phú Sĩ xắt nhỏ, 7 g (khoảng 1 muỗng canh) quả óc chó băm nhỏ, 1 muỗng cà phê sô cô la viên ít ngọt (semi-sweet chocolate chips).
Hàm lượng dinh dưỡng: 264 calo, 6.5 g chất béo, 59 mg muối, 37.5 g carbohydrate, 8 g chất xơ, 26 g đường, 16.5 g protein.
Tùy biến: Nếu bạn muốn thưởng thức một hương vị nhiệt đới, hãy sử dụng sữa chua đào, dứa, xoài, vụn cùi dừa và sô cô la viên trắng. Trông nó sẽ giống như một món tráng miệng cho bữa sáng. Một tùy chọn khác, bạn có thể sử dụng phô mai ít béo với chất tạo ngọt không chứa calo để thay thế cho sữa chua.
2. Sinh tố rau xanh và trái cây
Cho vào máy xay sinh tố: 1 chén rau chân vịt, 1 chén đào đông lạnh (hơi tan đá), ½ chén chuối thái lát, ½ chén sữa đậu nành vani light, ½ chén sữa chua Hy Lạp vani tách béo và ½ chén đá nghiền (hoặc 3-4 viên đá). Trộn đều.
Thành phần dinh dưỡng: 281 calo, 1 g chất béo, 134 mg muối, 51.5 g carbohydrate, 5.5 g chất xơ, 36.5 g đường, 19.5 g protein.
Tùy biến: Bạn có thể thay thế cải xoăn cho rau chân vịt. Sau đó, có thể sử dụng các loại quả mọng thay cho đào và chuối.
3. Bột yến mạch parfait
Lấy một chiếc cốc lớn hoặc bát, trộn trong đó ½ chén yến mạch nguyên hạt, ½ chén sữa chua hạnh nhân vani không đường, ¼ muỗng cà phê quế, một gói chất tạo ngọt không calo và một chút muối. Đậy cốc lại và để qua đêm trong tủ lạnh khoảng 8 giờ. Yến mạch sẽ trở nên mềm và hút hết chất lỏng. Sáng dậy, bạn chỉ cần tạo lớp cho cốc parfait với ½ chén sữa chua Hy Lạp vani tách béo và 2/3 chén dâu tây thái lát.
Thành phần dinh dưỡng: 322 calo. 4.5 g chất béo, 144 mg muối, 51.5 g carbohydrate, 6.5 g chất xơ, 19 g đường, 20.5 g protein.
Tùy biến: Hãy thử thay quế bằng vụn bánh bí ngô, sữa chua dâu tây thay cho vani, chuối thái lát thay cho dâu tây. Hoặc bạn có thể giữ lại quế nhưng sử dụng sữa chua đào và vài múi cam, quýt.
4. Xà lách và cá hồi Lox-style
Bạn yêu thích món bánh mỳ với thịt cá hồi hun khói, nhưng lại không muốn nạp đầy calo với tinh bột của nó, hãy thử một bữa sáng như thế này:
Trải ra 3 lá xà lách cỡ lớn, phết lên đó 1 muỗng canh pho mát giảm béo. Rắc ¼ muỗng cà phê gia vị chanh ớt không muối. Trên cùng, bạn đặt lên đó những miếng cá hồi Lox-style (phần bụng cá hồi được ướp muối đặc biệt). Thêm vào ¼ chén hành tây đỏ thái nhỏ, một lát dưa chuột thái mỏng không hạt và hai muỗng canh cà chua khô thái lát. Cuốn tất cả lại và thưởng thức.
Thành phàn dinh dưỡng: 165 calo, 8.5 g chất béo, 870 mg muối, 10.5 g carbohydrate, 2.75 g chất xơ, 3.5 g đường, 15 g protein.
Tùy biến: Nếu bạn vẫn muốn ăn bánh mỳ, hãy chọn loại bánh mỳ giảm béo mà có ít hơn 100 calo cho mỗi miếng. Cắt đôi nó ra và kẹp với món ăn đã chuẩn bị.
5. Một tô ngũ cốc khổng lồ
Đừng sợ, một tô ngũ cốc lớn không nhất thiết phải chứa nhiều calo. Hãy thử công thức dưới đây:
Kết hợp 1 chén ngũ cốc bỏng lúa mì, 1 chén ngũ cốc bỏng gạo, ½ chén ngũ cốc bỏng ngô, ¼ chén ngũ cốc bột cám giàu chất xơ. Thêm vào trên cùng ¼ chén quả việt quất. Rót vào 1 cốc sữa đậu nành vani light.
Thành phần dinh dưỡng: 286 calo, 3 g chất béo, 253 mg muối, 60 g carbohydrate, 10 g chất xơ, 12 g đường, 12 g protein.
Tùy biến: Bạn có thể thay đổi việt quất với bất kể loại trái cây tươi nào: lê xắt nhỏ, chuối hoặc dâu tây thái lát. Ngũ cốc bột cám thì phải được giữ nguyên, nhưng bạn có thể thêm một chút bột mì vụng để giảm bớt các loại ngũ cốc bỏng. Nếu muốn tăng thêm lượng protein, trộn thêm bột protein vani vào sữa.
