Chống đẩy: Lỗi 1 - Uốn cong cánh tay: Nếu để khuỷu tay không đúng cách khi chống đẩy, bạn sẽ không hạ thấp ngực xuống đất, điều này dẫn đến thiếu sức ở phần cơ bắp tay, eo, vai và ngực.
Lỗi 2 - Lưng bị chùng xuống:Điều này là do bạn chưa đủ thể lực hoặc không gắng hết sức và chưa sử dụng hết phần cơ ở mông cho động tác này. Để kích hoạt cơ bắp, bạn nên căng mình hết mức, cố gắng kéo phần bụng về phía xương sống.
Cách chống đẩy đúng: Hãy bắt đầu với tư thế người cao, hai tay chống thẳng, vuông góc với mặt đất, người thẳng, các nhóm cơ sử dụng vừa đủ để giữ thăng bằng cơ thể. Gập khuỷu tay xuống từ từ thành góc 90 độ, ngực cách mặt đất vài cm, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Squats: Lỗi 1 - Đầu gối đưa ra phía trước quá nhiều trong khi không đẩy hông về phía sau. Cố gắng đẩy phần hông về phía sau hay hạ thấp phần mông gần mặt đất sẽ giúp căng các cơ phần dưới của cơ thể như cơ và gân kheo.
Lỗi 2: 2 đầu gối chụm lại trong khi cơ thể chùng xuống. Điều này có nghĩa bạn cần bổ sung sức cho nhóm cơ mông và gân kheo.
Cách tập squats đúng: Bắt đầu với tư thế hai bàn chân song song trên mặt đất, lưng, hông, đầu gối và mắt cá chân tạo thành một đường thẳng. Mở rộng cả 2 cánh tay về phía trước ngực để giữ thăng bằng. Dùng sức đẩy hông ra phía sau, sau đó từ từ hạ đầu gối xuống tư thế ngồi xổm. Duy trì cột sống thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Nâng tạ qua đầu: Lỗi 1 - Cánh tay đưa chéo ra phía trước thay vì nâng tạ thẳng qua đầu. Điều này sẽ khiến cơ bắp và vai sẽ không được sử dụng hết để giữ cánh tay thẳng. Tư thế đúng là bắp tay phải thẳng với tai.
Lỗi 2 - Uốn cong lưng quá mức. Điều này có nghĩa là bạn thiếu sự ổn định cơ bắp, sức bền và cơ hông không đủ khỏe để giữ hông thẳng qua đầu gối.
Cách thực hiện đúng: Mỗi tay giữ 1 quả tạ, đặt tạ sát 2 vai. Đầu gối thả lỏng, dùng sức từ các cơ. Nâng tạ lên cao, cố gắng giãn tay hết mức trước khi hạ tạ xuống. Với bài tập này, bạn nên chọn loại tạ tay phù hợp để có thể thực hiện được ít nhất 8-12 lần.
Plank (hít đất): Lỗi 1 - Tập sai hông. Đẩy hông quá cao hoặc quá thấp đều sai. Điều đó có nghĩa bạn chưa tập đủ sức cho bài tập, dẫn đến động tác sai.
Lỗi 2 - Vai và khuỷu tay không thẳng nhau. Để khuỷu tay về phía trước nhiều hơn có thể giúp bạn cảm thấy dễ dàng, nhưng lại gây trạng thái căng quá mức cho phần vai. Nguyên nhân là do bạn chưa sử dụng đúng sức ở phần vai, dẫn đến các nhóm cơ ở phần này bị yếu.
Cách thực hiện đúng: Từ tư thế nằm sấp, sử dụng cẳng tay và các đầu ngón chân để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất. Dùng sức để giữ khuỷu tay trực tiếp dưới vai và cánh tay. 2 tay song song với nhau, lưng thẳng.
Chùng chân về phía trước: Lỗi 1 - Chân bước lên chưa đủ dài. Khi bạn bước chân lên phía trước hơi ngắn, trọng lượng sẽ dồn vào các đầu ngón chân, gây áp lực cho đầu gối và hông, rất khó giữ thăng bằng. Hãy cố gắng tăng thêm sức ở cơ mông, hông để động tác nhún sâu hơn và gân kheo để hạn chế áp lực dồn lên phía trước chân.
Lỗi 2 - Đẩy ngực về phía trước quá xa. Điều này cho thấy sức của phần cơ mông quá yếu hoặc bạn dồn sức quá mức vào cơ đùi. Bạn nên dùng cơ mông và cơ gân kheo khi thực hiện.
Cách thực hiện đúng: Đứng thẳng, chân rộng hang hông, bước chân phải lên phía trước. Từ từ khuỵu chân, hạ người xuống, rướn lên phía trước sao cho cả 2 chân đều cong 1 góc 90 độ. Giữ thẳng phần thân trên, không ngả về trước hoặc sau. Giữ tư thế này khoảng vài giây, sau đó đẩy chân phải lên và trở lại tư thế đứng. Lặp lại tương tự với bên còn lại.
Ảnh: Brightside
